Denna kärna är på Fiiire! 15 Stående AB-övningar som är tränare- och Tiktok-godkända

Vi älskar a kärna det innebär inte träningsmatta Vi vet bara saken. Även om stående AB -övningar inte är något som nya tränare inte kan sluta gnälla om förmånerna i denna benägna praxis och det ser ut Tiktok Äntligen fångad också.

Vilka är fördelarna med att stå AB -övningar?

Med över 37 miljoner visningar på Tiktok är helt klart den nya kärna workout du jour av fitnessvärlden (och av goda skäl). Till skillnad från de flesta vanliga ryggrörelser är AB -övningar funktionell vilket betyder att de arbetar med dina naturliga kroppsrörelser för att efterlikna hur du skulle använda dina muskler i verkligheten - säger när du bär matvaror som klipper gräsmattan eller djupt rengöring av badrummet . De hjälper också till att stödja livslångt balans hållning och stabilisering samtidigt som du minimerar belastningen på nackens rygg knän och handleder (särskilt om du upplever några svårigheter att stå upp från marken). Dessutom kan de göras nästan var som helst med minimalt utrymme och utrustning som krävs.

För att hjälpa dig komma igång tappade vi Brittany Lupton

Träffa experten

Brittany Lupton är en certifierad personlig tränare Health and Wellness Podcast värd och grundare av Låt oss lyfta appen Det har näringsguider och lyftprogram för alla fitnessnivåer. Tidigare en instruktör med Den passande kroppsappen Lupton är din go-to hype girl som specialiserar sig på styrka

Är du inte säker på hur man kommer igång? Om du är på kort tid väljer du fem av dina favoritrörelser från den här listan och flödar genom en till två uppsättningar vardera efter det föreslagna REP -beloppet. För en längre krets väljer du tio av dina favoritrörelser och flödar genom två till tre uppsättningar vardera efter det föreslagna REP -beloppet. För att slutföra dessa stående AB -övningar - oavsett om du är på gymmet eller i ditt vardagsrum - har det kettlebell fria vikter Känn dig fri i en kanna vatten eller tvättmedel (Se bara till att det är lätt att hålla).

1. Trähot

Denna klassiska stående rörelse fungerar hela din bagageutrymme med fokus på obliques och transversus abdominis. Förutom kärnan fungerar denna rörelse också dina glutor och axlar (deltoider och rotator manschettmuskler).

Steg 1: Håll en vikt i båda händerna (eller använd kroppsvikt som demoed). Förläng armarna uppåt till ena sidan och sedan squat ner något medan du roterar överkroppen till motsatt sida när dina armar följer sträcker sig ner mot tårna.

Steg 2: Stå upp med dina Obliques för att lyfta upp överkroppen och över att sträcka ut armarna tillbaka mot startpositionen. Komplett 15 reps och byter sedan sidor och upprepa.

2. Benhiss i kroppen

Denna rörelse riktar sig till dina höftflexorer-adduktorer (inre lår) och gluteus medius samt din rektus abdominis (sex-pack AB-musklerna) och snedvagningar.

Steg 1: Stående hög plats båda händerna bakom huvudet. Att engagera din kärnlyft ett rätat ben upp medan du sträcker sig ut den motsatta armen ut för att nå tårna. Håll ryggraden lång och huvudet lyfts (knacka inte över eller båga ryggen). Förläng bara så långt din rörlighet tillåter.

Steg 2: Återgå till startpositionen och slutföra 20 reps totala växlande sidor.

3. Hög knälyft

Denna övning fungerar dina quads glutes obliques och transversus abdominis (de djupaste av kärnmusklerna som lindar runt hela stammen som sträcker sig från revbenen till bäckenet) .

Steg 1: Börja stå och sträcka ut båda armarna rakt framför dig så att de är vinkelräta mot din kropp.

Steg 2: Lyft ett knä upp till höfthöjden och engagera din kärna för att upprätthålla balans. Återgå till startpositionen och slutföra 20 reps totala växlande sidor.

4. Lutande obliques

Inga överraskningar här! Förutom de obliques som denna rörelse fungerar din latissimus dorsi (lats) deltoider och triceps.

Steg 1: Börja stå och hålla en hantel kettlebell eller skivstångsplatta i båda händerna. Lyft upp vikten över huvudet och engagera din kärna och tappa höfterna för att undvika att välva ryggen.

Steg 2: Luta dig långsamt till höger och håll höfterna kvadratiska och armarna i linje med din överkropp. Sträcker sig bara så långt din rörlighet tillåter.

Steg 3: Pressa dina obliques för att föra överkroppen tillbaka till mitten och upprepa på motsatt sida. Komplett 20 reps totala växlande sidor.

5. Lung Crunch

Tillägget av en utgång hjälper till att öka ante på denna stående crunch -förlängning. Förutom att skjuta upp rectus abdominis fungerar detta drag också quads glutes hamstrings och kalvar.

Steg 1: Börja i ett lungläge med ditt främre knä böjt i en 90-graders vinkel och det andra benet sträckte sig bakom dig. Förläng båda armarna framför dig vid en diagonal.

Steg 2: Att engagera din kärnkörning det bakre knäet upp och in mot bröstet medan du svänger armarna ner för att rama in knäet.

Steg 3: Förläng benet tillbaka till startpositionen och upprepa. Du bör köra knäet upp och i så snabbt som möjligt för att upprätthålla den explosiva rörelsen. Komplett 15 reps och byter sedan sidor och upprepa.

6. Squat Crunch

När dina quads glutes och hamstrings skjuter upp för att bibehålla squatpositionen din rektus abdominis obliques tvärgående abdominis och erektor spinae arbete i tandem för att krossa i varje riktning.

Steg 1: Placera händerna bakom huvudet med armbågarna utsträckta. Med dina fötter axelbredd isär squat ner tills låren är parallella med marken (eller så låg som du kan bekvämt gå). Håll ryggraden neutral och bröstet lyfts.

Steg 2: Att engagera din kärna rotera din överkropp till höger och för att få din vänstra armbåge mot ditt motsatta knä. Håll höfterna stadiga när du vrider dig genom din överkropp.

Steg 3: Rotera överkroppen till vänster och upprepa genom att slutföra 20 reps totalt.

7. Stående kors över tå touch

Dina obliques och rygg är huvudpersonerna i detta drag, men att hålla benen raka kräver också dina glutor och hamstrings för att upprätthålla balans.

Steg 1: Börja stå med fötterna något bredare än axelbredd från varandra. Gångjärn framåt vid midjan och sänker överkroppen medan du når din vänstra hand mot din motsatta fot.

Steg 2: Engagera din kärna för att lyfta överkroppen tillbaka till startpositionen och upprepa på motsatt sida. Kompletta 20 reps totalt.

8. Stående cykelkris

En liggande favorit vände på huvudet. Den stående cykelkrisen fungerar din rektus abdominis externa obliques och höftflexorer.

Steg 1: Börja stå och placera händerna bakom huvudet med armbågarna utsträckta breda.

Steg 2: Med dina fötter höftbredd, ta med ditt vänstra knä in mot bröstet och över mot din högra sida. Samtidigt ta ner din motsatta armbåge mot ditt lyftade knäpressning av buken under hela rörelsen.

Steg 3: Återgå till startpositionen och upprepa på motsatt sida. Kompletta 20 reps totalt.

9. Stående benlyft

I likhet med korskroppens benlyft riktar denna rörelse dina höftflexorer adduktorer gluteus medius och rektus abdominis

Steg 1: Börja stå med fötter höftbredd från varandra armar som sträcker sig framför dig vinkelrätt mot din kropp.

Steg 2: Att engagera dig genom nedre buken lyfta ett ben i taget fram till ungefär höfthöjd. Nedre ryggen ner och upprepa på motsatt sida. Kompletta 20 reps totalt.

10. Stående fågelhund

En annan fläktfavoritmattrörelse som kan modifieras för att stå denna övning stärker erektor spinae (muskler som omger ryggraden) rektus abdominis och glutes.

Steg 1: Börja stå med fötterna höftbredd från varandra armar som hänger ner på dina sidor. Kör ditt vänstra knä upp och in mot bröstet medan du samtidigt lyft upp din högra arm uppåt och håll armen rak. Använd din kärna för att upprätthålla balans.

Steg 2: Nedre ryggen ner och upprepa på motsatt sida. Kompletta 20 reps totalt.

11. Vägt stående sidoböj

Tillsatsen av en vikt kommer att hjälpa till att skjuta upp rektusens abdominis och erektor spinae samt de interkostala musklerna mellan dina revben.

Steg 1: Börja stå med en hantel kettlebell eller skivstångsplatta i ena handen och låt den hänga löst åt sidan.

Steg 2: Börja flytta överkroppen åt sidan med vikten som hänger i midjan och sänk ner så långt det är bekvämt.

Steg 3: Pressa igenom dina obliques för att lyfta överkroppen tillbaka till startpositionen. Fortsätt denna rörelse i 30 sekunder innan du byter till motsatt sida.

12. Vägt kärnkris

Från botten upp detta drag fungerar dina quads glutes höftflexorer och rektus abdominis samt dina biceps triceps deltoider och lats (tack vare den tunga vikten du håller över huvudet).

Steg 1: Börja stå med en hantel kettlebell eller skivstångsplatta i båda händerna ovanför huvudet.

Steg 2: Kör ett knä upp och in mot bröstet när du samtidigt sänker ner vikten för att knacka på knäet. Lyft upp vikten när du sänker knäet för att återgå till startpositionen.

Steg 3: Upprepa på motsatt sida och engagera dig genom din kärna för att upprätthålla balans. Kompletta 20 reps totalt.

13. Vägt stående rotation

Denna vägda rörelse simulerar en anti-rotationsövning med fokus på musklerna som vrider överkroppen: snedvagningarna. Att rotera genom stammen och höfterna engagerar också glutorna.

Steg 1: Börja stå med dina fötter något bredare än axelbredd från varandra armar som sträcker sig framför och håller en lätt hantel kettlebell eller skivstångsplatta i dina händer. (Detta kan också göras med kroppsvikt.)

Steg 2: Vrid i överkroppen på ena sidan och låt armarna rotera med att den rör sig genom din kärna och låt din bakre fot svänga när du vrider dig.

Steg 3: Återgå till mitten och upprepa på motsatt sida och slutföra 20 reps totalt.

14. Stående sidolyft

Obliques är på det igen den här gången med hjälp av glutes och höftflexorer.

Steg 1: Börja stå och placera händerna bakom huvudet med armbågarna utsträckta breda. With your feet shoulder-width apart bring one leg back behind you as if you were lowering down into a curtsy lunge.

Steg 2: Håll bröstet lyft och kör knäet uppåt och ut till sidan och når mot armbågen. Återgå till startpositionen och upprepa genom att slutföra 15 reps på varje sida.

15. Lung Crunch med en vridning

Liknar den tidigare lungens crunch -variation (Rectus abdominis quads glutes hamstrings kalvar) men med den extra fördelen med en sned vridning.

Steg 1: Börja i ett lungposition med ditt vänstra ben utsträckt bakom dig och ditt högra knä böjt. Lyft upp armarna ovanför huvudet.

Steg 2: Använd din kärnkörning på ryggen och in mot bröstet medan du samtidigt svänger båda armarna ner mot vänster sida som vrider genom din kärna.

Steg 3: Återgå till startpositionen och upprepa genom att slutföra 15 reps på varje sida.