20 typer av fisk att äta (som du enkelt kan laga hemma)

Det finns dussintals skäl att lägga till fler fisk till din diet. Det är en hälsosam proteinkälla och många typer är lutande på kalorier och fett. Men den verkliga förmånen är allt Omega-3-fettsyror väsentliga fetter som våra kroppar inte producerar autonomt. Omega-3 kan minska risken för hjärtsjukdomar och stroke lägre blodtryck och triglycerider och minska inflammation. I själva verket har studier visat det en till två tre ounce portioner fett fisk En vecka kan potentiellt minska risken för dödlig hjärtsjukdom med 36 procent. Fisk gör också underverk för din hjärna: forskare har funnit att äta bakad eller broiled fisk en gång i veckan kan sänka risken för din risk för Alzheimers . Läs vidare för 20 olika typer av fiskar att äta tillsammans med några av våra favoritrecept för skaldjur - din kropp kommer att tacka dig.

1. lax

Textur och smak: rik öm smörig

Det är en veckonkunnig grundpelare av en anledning. Lax är älskad för sin mångsidighet snabb kokningstid och mild smak. Även fiskhattare kan komma ner med sin subtila smak, särskilt om det är i en krämig sås eller belagd i kryddor eller fruktsalsa. Som de flesta fiskar lax kan vara bakad broiled pan-stekt sauterad långsam kokta och grillad . Det är mångsidigt nog att par med allt från en skarp sallad till citronpasta. Vildlax tenderar att vara lite lägre i fett och högre i protein vitaminer och mineraler så välj det framför odlat när det är möjligt.

Recept: Lax Burgers Hampa och valnötskorpad lax med broccoli och kimchi blomkålris Lax Noodle Bowls with Chili-Yuzu Relish och Pickled Radishes

2. Tonfisk

Textur och smak: fettköttfirma

Tonfisk är ett annat populärt val tack vare dess milda men lyxiga smak och mångsidighet. Ljuset konserverad Kind - som vanligtvis är skipjack tonfisk - är det lutaste och lägsta i kvicksilver. Bluefin Yellowfin och vit tonfisk (alias albacore) tenderar att vara högre i kvicksilver men inte skadligt så - det är fortfarande säkert att äta dem alla i mått. Tonfisk biffar är främsta för brännande i en kastrull eller poppar på grill . Tonfisk serveras också populärt i poke skålar och sushi .

Recept: 15-minuters Medelhavet couscous med tonfisk och pepperoncini Buffel tonfisk smälta Kryddig brun ris seared tonfiskrulle skål

3. Tilapia

Textur och smak: flakig mild

På grund av dess minimala fiskighet och subtil smak tilapia är vår rekommendation för människor som inte tror att de gillar fisk. Eftersom dess naturliga smak är så intetsägande kan tilapia sömlöst låna sig till ett brett utbud av ingredienser och smaker. Det är ett av de smalaste och mest mångsidiga alternativen på marknaden samt ett av de lägsta i kvicksilver. Tilapia är särskilt bra för att sticka bakning och frysa för senare användning. Det är ett vanligt val för fisk tacos ceviche och fisk och chips.

Recept: Krispiga bakade fisk tacos med kål slaw Parmesan pest tilapia Bakat citronsmör tilapia

4. COD

Textur och smak: Fast Mild Egenty Sweet

Om du söker efter ett kalorifattigt protein som kokar upp i en blixt ser inte längre än torsk . Varje servering av tre ounce innehåller mindre än 100 kalorier och ett enda gram fett. Det är också högt i benökning fosfor . Oddsen är att du kan hitta både Atlantic och Pacific Cod i din stormarknad; Atlantic är lite torrare fastare och sötare än Stilla havet som är super känsligt i struktur men det är vanligtvis bara tillgängligt från Januari till mars . Torsk är bra för bakning eller stekning samt i skaldjursgrytor och chowders.

Recept: Pan-stekt torsk med orange och schweizisk chard Bacon-förpackad svart torsk med spenat och kapris Tomatbakad torsk med färska örter

5. Röd snapper

Textur och smak: flagnig lite söt

Oddsen är att du ser röd snapper skuren i filéer med huden fortfarande på i stormarknaden. Om du vill göra mest hållbar Valet går för ett snitt som fångas nära Texas Louisiana Alabama eller Florida Gulf istället för Mexiko (det kommer att vara lättast att hitta under sommaren). Röd snapper kan vara bakad och tappas precis som alla andra fiskar men det är särskilt läcker grillad eller stekt helhet. Skär fisken ner i mitten och gör slitsar i sidorna för citrus örter och aromater linda den i folie- eller bananblad sedan ånga eller grilla den tills den är skarp och kokad igenom.

Recept: Rodney Scott's Honey-Butter Fish Cajun-inspirerad svärtad röd snapper Medelhavet hel rostad röd snapper

6. Sardiner

Textur och smak: oljig köttig

Vi har sagt det tidigare och vi säger det igen: Slå inte konserverad fisk förrän du försöker. Det är inte bara läckert och ett låglyft sätt att få lite protein men konserverad fisk är full av vitaminer och näringsämnen. Till exempel finns det fler omega-3 i en servering av sardiner än en portion lax eller tonfisk plus den extra bonusen av kalcium Vitamin B12 och vitamin D. sardiner innehåller också minimal kvicksilver eftersom de är små och deras enda matkälla är plankton. Deras smak beror starkt på vad de är packade i men de är vanligtvis fet och täta över hela linjen i textur. Sardiner parar sig väl med citrus syra livsmedel som kapris och citroner; De kan grillas eller rostas hela hackade och blandas i pasta som används som en snygg toast topper eller ätit rakt ut ur tennet.

Recept: Rökt sardin toasts med citron mayo och fänkål sallad Pasta med sardiner brödsmulor och kapris Grillade sardiner med citron vitlök och paprika

7. Sill

Textur och smak: oljig benig delikat

Sill är älskad runt om i världen men det är särskilt vanligt i Sverige. Där har det ätit både färskt och inlagd och it’s commonly consumed on Nyårsdag för lycka till. Sill är också populärt i Tyskland där det serveras inlagd rullad och fylld i en maträtt som heter Rollmop. Sill är rik med Omega-3 (Cirka en och en halv gram för varje tre ounce servering) järn och antioxidanter plus att det är lågt i kvicksilver på grund av dess lilla storlek. Det finns många typer av fiskar i sillfamiljen inklusive skugga som är fet och bra för att servera helhet. (Shad är också älskad för sin salta rom .) Snack på konserverade sillfiléer eller köper dem hela för att steka grillning eller betning.

Recept: Sylt i vinäger Skotsk havre-crusted stekt sill Grillad sill med ärtor mynta och meyer citron

8. ansjovis

Textur och smak: fet salt umami-rik

Den salta hemligheten för en mördare Caesar -förband är redo att göra sin middagstid. Som sill och sardiner med ansjovis har massor av Omega-3 I ett teeny-litet paket-nästan en och en halv gram per portion. Ansjovis är också nyckeln till den djärva umamin fisk sauce och Worcestershire . De är så salt och smakfulla att de till och med gör en solid ersättning för kapris i en nypa. Många kockar Håll dem på handen konserverad eller skurr i olivolja och salt så att de snabbt kan läggas till ett recept för djup och komplexitet. Smash ansjovis i en pasta för att ta din nästa marinad till en helt ny nivå.

Recept: Horsa Grillad flankbiff med citron-bågsås Förstärkningssallad (blomkål olivpeppar och kapersallad)

9. Havel

Textur och smak: fast ömma milt sött

Till och med de pickiest avätarna kanske bara kan komma bakom denna vitfisk tack vare sin milda smakflakiga men köttiga struktur och minimal fisk. Ännu bättre är det också näringsrikt eftersom det skryter 57 procent Av din dagliga vitamin B12 och 21 gram protein i varje tre ounce servering och det är lågt i kvicksilver att starta. Haddock är bra för bröd och stekning (vi är delvis i en sydlig stil kärnmjölkbröd) men du kan också steka stek eller panna den.

Recept: Ugnsjakt Parmesan bakad kolja med citron och vitlök Kolja margarita med pan-rostade potatis

10. flundra

Textur och smak: milt lite sött företag

Om du gillar fisk som tilapia eller hälleflundra lägg flundra på din livsmedelslistan. Det är lika mångsidigt milt och känsligt med den signaturen subtila sötma i smak. Flundra är också minimalt fet vilket gör den lägre i omega-3 än vissa andra alternativ. Ändå är det fortfarande ett hälsosamt val totalt sett och kan tillagas på olika sätt från ånga till bakning till broiling. Flundra tar också bra till bröd och stekning. Håll utkik efter sommarflundra (alias Northern Fluke) tidigt på våren - dess struktur är extra fin och huden är ätbar.

Recept: Kärnmjölkspannstekt fiskfiléer Fishtacosallad Bakade flundra filéer i citron-sojvinaigrette

11. Regnbåge

Textur och smak: delikat nötig flagnig

Din tarm kan säga att vilda fiskar är bättre än odlad men det är inte alltid fallet. Vildfångad fisk kan ibland ha en större miljöpåverkan. Alla amerikanska regnbåge är gårdsuppfödd Av denna anledning vanligtvis i sötvattendammar eller genomströmningsvägar. (Det skadar inte att jordbruksuppfödda fiskar tenderar också att bli billigare.) Rainbow Trout är full av protein och omega-3 och den ofta säljs hela eftersom fisken är på den mindre sidan. Andra typer av öring inkluderar stålhuvudöring och arktisk char men de kan vara tuffare att hitta i en stormarknad nära dig. Örret är läcker grillad bakad stekt och rostad.

Recept: Medelhavspanade öring med Tzatziki Grillad regnbåge med chimichurri Regnbåge med pepparrot yoghurt och balsamebetor

12. havskatt

Textur och smak: mild söt fuktig

Uppkallad efter sina whiskers (de kallas Barbels BTW) havskatt är bortom enkla att laga mat hemma. De kan tappas bakade grillade eller till och med hackade och läggas till grytan men det är mest känt att det är avgränsat och stekt. Se bara till att inte koka över det så att det förblir flagnigt och känsligt; Annars kan det bli torrt eller chewy.

Recept: Stekt havskatt Bakad havskatt med örter Cajun-stil havskatt med majssalsa

13. Alaskan Pollock

Textur och smak: flakig mild

Oddsen är att du har haft Alaskan Pollock utan att ens veta det: dess milda smak och lätt kropp gör det till ett vanligt val för frysta fiskpinnar och andra misshandlade fiskmat. Alaskan Pollock är superflakig, vilket gör det idealiskt för att sautera bakning eller stekning. Det har minimal fisk så det är ett fast alternativ för fiskhatare och picky barn. (Det är också en billigare men obehaglig ersättning för torsk.) Välj vildfångad Alaskan Pollock när du kan eftersom det har något av det lägsta kvicksilverinnehållet i alla vilda fiskar.

Recept: Krispig vild Alaskan pollock med vitlök potatismos och tartarsås Vitlökssmör tappade pollock Grillad Wild Alaskan Pollock med BBQ -sås och inlagd slaw

14. bas

Textur och smak: Fast Mild Lean

Det finns * massor * av basvarianter där ute från Svarta havsbas till solsken. (Till och med Branzino är en typ av bas men mer om det senare.) Du kanske tror att den mest populära typen i USA är chilenska havsbas eller patagonisk tandfisk men det är faktiskt inte en del av basfamiljen alls trots att det också har fast kött och en rik smak. Generellt sett är alla typer av bas robusta mångsidiga och fulla av smak som gör dem bra för att grilla och panna. Sök efter randig bas om du vill ha en hållbar typ.

Recept: Arkpanelglasad fisk med broccoli och kokosnötris Rostad hela svart bas Seared vild randig bas med sauterade vårgrönsaker

15. PACIFIC HAMPIFFER

Textur och smak: fast köttig mild

Om du inte betraktar dig själv som en fiskperson (heck även om du anser dig själv som en fiskhatare) är Pacific hälleflundra ett trevligt ställe att börja. Det har minimal fisk i smak såväl som en smaklig fast munkänsla som gör att den känns köttigare än någon annan fisk tack vare dess högre kollagen innehåll. Pacific hälleflundra är också laddad med kalium och vitamin D. som flundhaleflundra är en plattfisk som betyder att den simmar i sidled och har båda ögonen på ena sidan av kroppen. Dess struktur gör det bra för rostning och broiling eftersom den inte torkar ut men du kan också panorera grillen eller steka den. Undvik Atlantic Hälleflundra om möjligt eftersom det redan är överfiskad .

Recept: Pan-seared hälleflundra med citronsmörssås Braised Pacific hälleflundra med purjolökar och musslor Rostad hälleflundra med gul paprika och tomatsås

16. Svärdfisk

Textur och smak: köttig tät fet

Självfallet namnges svärdfisk efter sina skarpa svärdräkningar som de använder för att jaga. Tack vare deras köttiga konsistens och täta köttsvärdfisk är bra för cubing och grillning eller searing av biffen. På grund av hur de fångas svärdfisk tenderar att vara på den pricy sidan så spara den för menyn för din nästa fancy middag för att motivera splurgen.

Recept: Alison Roman's Swordfish med krossade oliver och oregano Grillad Medelhavssvärdfisk Medelhavet fylld svärdfisk

17. Gädda

Textur och smak: Lean Firm torrt

Pike är populär i Kanada men väl värt ett försök om du kan hitta det nära dig. På grund av dess naturligt torra struktur är gädda prime för krypskydd och fyllning eftersom dessa metoder kommer att göra den saftigare. Det kan också stekas eller seared. Naturligtvis kan du alltid douse den i en sur eller vinegarsås för att ge lite fukt också. Vad du än gör, var noga med att be fiskhandlaren att huden (eller försiktigt huden försiktigt); Dess yttre har en distinkt lukt och smak som kan besegra köttet om det är kokt hud-på.

Recept: Ugns bakad norra gädda Blackened Pike Tacos Gädesoppa

18. Atlanten makrill

Textur och smak: flagnig oljig rik

En del av de vitaminrika fiskarna på denna lista kan göra denna överraskande men inte många livsmedel innehåller massor av naturligt vitamin D. Då finns det makrill som inte bara är packade till gälarna med den utan den innehåller också 21 gram protein per filé. Den har en rik mjuk struktur och en uttalad smak som är söt och fiskig typ av tonfisk. De mörkare delarna av köttet har en starkare smak så känn dig fri att klippa ut dem för en mildare smak. Det är vanligtvis rostad bakad pannade och till och med stekt. Atlantic makrill är vårt val för dess låg kvicksilver Innehåll (kung och spanska makrill har alternativt höga kvicksilvernivåer).

Recept: Rostad makrill med vitlök och paprika Pan-seared makrill med söt paprika och timjan Koreansk grillad makrill

19. Branzino (European Sea Bass)

Textur och smak: fast mild köttig

Du har definitivt sett den här fisken på menyn på en snygg restaurang som troligen rostade eller grillade hela. Men Branzino är lätt att laga hemma också. När den kokas med huden på utsidan blir skarp medan köttet inuti förblir saftigt och fuktigt. Trots att det vanligtvis serveras är hela branzino också lätt att filet.

Recept: Hela rostade branzino med rakad fänkål slav Grillad branzino med bevarad citrongremolata Pan-Seared Branzino med tomat och kapris

20. Arbetsarbete (delfinfish)

Textur och smak: fast söt

Detta val är supermässigt eftersom det bara är 1 procent fett efter vikt. Arbetsskapande Har sött fuktigt kött som gör det till ett fast alternativ till tonfisk eller lax. En tropisk fisk mahi-mahi är ofta parad med varma kryddor sura marinader och fruktsalsor med huvudrollen mango eller ananas . Ännu bättre dess fasta struktur innebär att den kan hålla sin form mot alla marinad- eller matlagningsmetoder till och med grilla. Leta efter Mahi-Mahi som kommer från Ecuador Om du vill handla hållbart.

Recept: Arbetande tacos med mangosalsa Karibiska citrus mahi-mahi med bruna risnudlar Mahi-Mahi Banh Mi med kryddig curried mayo och stekt ägg