15 stabilitetsbollövningar som bränner ut varje större muskelgrupp (plus lite kondition, bara för skojs skull)

Stabilitetsbollar: Du vet att du har använt dem du förmodligen har ett som samlar damm i källaren just nu. Och även om vi är säkra på att du har behärskat konsten i stabilitetsbollen crunch finns det så mycket mer att denna multitasking strandboll kan göra. Kan det tona din vapen ? Japp. Fackla din kärna ? Duh. Bränna dem hammies ? Du vet det. Ta upp kondition ? Absolut. Med lite kunskap kan stabilitetsbollövningar utmana varje större muskelgrupp (samtidigt som du förbättrar din balanskoordinationens kärnstyrka flexibilitet och hållning).

Att integrera en stabilitetsboll i ditt träningspass kommer att utmana dig att använda muskler som du vanligtvis inte skulle använda Morgan Kline medgrundare och COO av Brännläger Berättar för oss som dina tvärgående buken de djupa kärnmusklerna som är notoriskt svåra att rikta in sig på bäckenbotten och nedre ryggförlängare. Användning av dessa muskler kommer att förbättra din kärnstabilitet och balans och samtidigt öka den totala effektiviteten i ditt träningspass. Och även om namnet föreslår stöd snarare än styrka forskningsföreställningar att övningar som gjorts på en stabilitetsboll är betydligt effektivare än de som görs på golvet. För att utföra övningar Med en stabilitetsboll måste du engagera och isolera många muskler som vanligtvis inte används i kroppsviktövningar. Så medan du fokuserar på att skulptera de vackra bicepsen arbetar dina bakre deltoider också övertid.

Hur man väljer rätt stabilitetsboll

Nu innan du tar tag i den pumpen kommer du att se till att du har rätt bollstorlek till hands. Att göra det allt du behöver veta är din höjd. Om du är 5'5 eller kortare stick till en 55 cm boll. Om du är 5'6 eller högre räckvidd för en 65 cm boll. Om du är över 6'0 (... Overachiever) är en 75 cm boll vägen att gå. Innan du börjar, se till att din boll har rätt mängd luft i den Kline rekommenderar. Det borde vara fast vid beröringen men inte överinflaterad. Om du är ny på att använda en boll hitta din balans och börja långsamt-för det finns inget mer pinsamt än att rulla på din rumpa mid-shoulder-press. Hitta mycket utrymme för att flytta bollen runt för att bli bekväm med den. Hoppa inte in i de komplexa rörelserna. Fokusera på att få balansen innan du testar några sekundära rörelser. Att sitta på bollen och flytta höfterna runt är det bästa sättet att få dina lager. När du känner dig säker är det dags att bryta svett.

Börja med denna 15-stegs stabilitetsbollövningsrutin uppdelad i fyra huvudkategorier: underkroppens överkroppskärna och konditionsträning (för att öka din hjärtfrekvens och spola ut dessa muskler). Komplett 6 till 14 reps för varje övning baserat på din nuvarande fitnessnivå. Ta sedan ett ispaket och lite Advil eftersom vi garanterar att du kommer att känna det imorgon.

Nybörjare: låga reps (6 eller mindre)
Mellanliggande: Måttliga reps (8-12)
Avancerad: Höga reps (14)

Förslag till utrustning:

1. Stabilitetsboll (Fler alternativ nedan!)
2. Träningsmatta
3. Hanteluppsättning

Underkropp

1. Stabilitetskulhamstring curl

*Fungerar dina glutes hamstrings och kärna.

Steg 1: Ligga på ryggen med armarna ut till dina sidor handflatorna nedåt. Böj knäna och lägg fötterna upp på stabilitetskulan om höftbredden från varandra.

Steg 2: Pressa dina glutes och hamstrings för att lyfta höfterna från marken tills kroppen bildar en rak diagonal linje från axlarna till knäna. Att engagera din kärna förlänga benen rakt ut och rulla bort bollen från dig. Böj knäna för att rulla tillbaka bollen medan du håller höfterna lyft så högt du kan. Sänk ner höfterna ner till marken och upprepa.

2. Stabilitetsboll enstaka ben glute höjning

*Fungerar dina glutes hamstrings quads och kärna.

Steg 1: Ligga på ryggen med armarna ut till dina sidor handflatorna nedåt. Böj knäna och lägg en fot upp på stabilitetskulan. Skicka det andra benet rakt upp mot himlen.

Steg 2: Pressa din glute och hamstring Tryck genom bollen för att lyfta höfterna upp från marken och skicka ditt raka ben högre i luften. Nedre ryggen ner och upprepa på motsatt sida.

3. Stabilitetskulhamstringgolvkran

*Fungerar dina glutes hamstrings höftflexorer och kärna.

Steg 1: Ligga på ryggen med armarna ut till dina sidor handflatorna nedåt. Med benen sträcker sig ut rakt, placera dina klackar ovanpå bollen och pressa dina glutes och hamstrings för att lyfta höfterna upp från marken.

Steg 2: Sväng långsamt ditt vänstra ben ut åt sidan och knacka på hälen på marken. Ta tillbaka den till startpositionen på bollen och växla sidor som svänger ditt högra ben ut till sidan för att knacka på din häl på marken. Engagera armarna och kärnan för att hålla resten av kroppen så fortfarande som möjligt.

4. Stabilitetsboll knäböj

*Fungerar dina quads glutes hamstrings höftflexorer och kärna.

Steg 1: Placera stabilitetsbollen mot en vägg som stöder den mot ryggen (det bör finnas en del spänning här). Med dina fötter något bredare än höftbredden isär ner i en knäböj.

Steg 2: Bollen kommer att rulla med dig som ger stabilitet så att det är så lågt som möjligt för att fördjupa flytten. Tryck genom dina klackar för att återgå till startpositionen aktivt pressa dina glutes genom hela rörelsen.

Överkropp

5. Stabilitetskulpredikant lockar

*Du behöver hantel för det här! Använd vilken vikt du är bekväm med men om du är ny i den här övningen börjar du med 2 - 5 pund. Fungerar dina biceps och brachialis.

Steg 1: Börja på knäna och placera stabilitetskulan på marken framför dig. Luta dig framåt och placera bröstet och magen bekvämt på bollen. Nå ner och ta två hantlar.

Steg 2: Med dina armar raka och handflatorna vänd ut tryck ut armbågarna i bollen och krulla vikterna upp mot axlarna. Pausa kort i toppen och nedre ryggen ner tills armarna är helt raka.

6. Stabilitetskulskistaspress Lokomotiv

*Fungerar din axlar triceps pecs och kärna.

Steg 1: Håll en hantel i varje hand med fötterna platt på golvet lägg dig ner på bollen centrera den mellan axelbladen. Böja armarna med armbågarna ut breda med båda vikterna för att möta axlarna.

Steg 2: Tryck genom bröstet för att lyfta din högra arm tills den är rätad och håller den i linje med axeln. Ta snabbt ner den och växla och skicka upp din vänstra arm. Upprepa denna rörelse i en kontrollerad men snabb takt för att upprätthålla muskelengagemang och skjuta upp bröstet.

7. Stabilitetsboll sittande axelpress

*Fungerar din shoulders deltoids pecs and kärna.

Steg 1: Hitta en bekväm sittande position på stabilitetsbollen som håller en hantel i varje hand. Ta upp vikten och ut tills dina armbågar är i en 90-graders vinkel.

Steg 2: Att engagera din kärna tryck på båda armarna tills de rätas ut och sedan långsamt tar dem tillbaka till startpositionen.

8. Stabilitetsboll push up

*Utmaning varning! Detta drag är ett steg upp från din typiska push-up så ta det långsamt och gör bara så många reps som möjligt med bra form. Fungerar dina triceps pecs axlar nedre ryggkvadar och kärna.

Steg 1: Börja i ett push-up-läge med stabilitetsbollen nära dina fötter. Placera topparna på fötterna på bollen och justera efter behov så att din kropp är i en rak linje.

Steg 2: Håll dina armbågar nära bröstet. Släpp ner överkroppen och tryck upp igen efter en typisk push-up-rörelse. Ta det långsamt och fokusera på att få bröstet så nära marken som möjligt.

KÄRNA

9. Stabilitetsbollgik

*Fungerar din rectus abdominis transverse abdominis and obliques.

Steg 1: Börja i ett push-up-läge med stabilitetsbollen nära dina fötter. Placera topparna på fötterna på bollen och justera efter behov så att din kropp är i en rak linje.

Steg 2: Engagera din kärna för att lyfta höfterna upp i luften medan du samtidigt rullar bollen in mot ditt centrum. Nedre ryggen ner tills du återvänder till startpositionen och upprepar.

10. Stabilitetsboll v-up

*Fungerar din rectus abdominis and transverse abdominis.

Steg 1: Börja på ryggen med stabilitetsbollen placerad mellan dina fötter. Pressa ut bollen och lyft fötterna upp i luften samtidigt som du krossar med armarna framför.

Steg 2: Ta bollen med händerna och sänk långsamt benen och armarna långsamt ner tills bollen rör vid marken bakom huvudet. Upprepa samma rörelse som växlar för att placera bollen mellan fötterna och händerna varje gång med långsamma rörelser.

11. Stabilitetsboll AB -utrullning

*Fungerar din rectus abdominis obliques and lower back.

Steg 1: Börja på knäna med stabilitetskulan framför dig. Klocka ihop händerna och plantera underarmarna ordentligt i stabilitetskulan.

Steg 2: Tryck långsamt ut armarna ut och rulla bollen tills armbågarna är i linje med dina tempel och samtidigt sänker och förlänger överkroppen. Engagera din kärna för att hjälpa till att rulla bollen tillbaka för att återgå till startpositionen.

12. Stabilitetsbollcyklar

*Fungerar din rectus abdominis transverse abdominis obliques and quads.

Steg 1: Börja på ryggen med stabilitetsbollen placerad säkert mellan dina fötter. Lyft benen och böj knäna tills de når en 90-graders vinkel. Interlacera fingrarna och placera händerna bakom nacken i nacken.

Steg 2: Att hålla spänningen med bollen långsamt ta in ditt högra knä medan du krossar din vänstra armbåge upp och över för att möta den. Nedre ryggen ner till startpositionen för att återställa och upprepa på andra sidan.

13. Stabilitetsboll rör om potten

*Fungerar din rectus abdominis obliques and spine stabilizing muscles.

Steg 1: Börja på knäna med stabilitetskulan framför dig. Klocka ihop händerna och plantera underarmarna ordentligt i stabilitetskulan så att din kropp är i en diagonal linje.

Steg 2: Att trycka på armbågarna i bollen börjar långsamt rulla bollen medurs som om du rör om en kruka. Upprepa samma rörelse moturs för att träffa alla delar av buken.

Kondition

14. Stabilitetsboll bergsklättrare

*En konditionsträng med en sida av överkroppen och kärnarbetet.

Steg 1: Placera båda händerna på vardera sidan av stabilitetskulan framför dig. Förläng ut fötterna bakom dig så att du lutar dig på bollen i en hög plankposition med din kärna engagerad.

Steg 2: Ta in höger knä mot bollen så långt du kan. Byt snabbt benen och drar in ditt vänstra knä medan du skickar höger fot tillbaka. Håll din rumpa nere och höfterna till och med kör knäna in och ut allt medan du bibehåller balansen på stabilitetskulan.

15. Stabilitetsbollsprinter

*Detta är ett utmärkt sätt att få din pumpar att pumpa (särskilt i små utrymmen).

Steg 1: I ett stående läge med fötter höftbredd, ta tag i stabilitetskulan och håll den framför bröstet med armarna ut rakt.

Steg 2: Lyft ditt vänstra knä upp mot bollen. Snabbt sänk snabbt och växla med höger knä upp mot bollen. Fortsätt denna rörelse i en snabb takt som växlar benen medan du bibehåller formen. Du bör flytta i snabb takt som om du sprintade.

Handla våra favoritstabilitetsbollar: