De tio friskaste bönorna du kan äta, enligt en dietist

Bönor är undervärderade och underrepresenterade i den amerikanska dieten men det finns många skäl till varför vi alla borde konsumera mer baljväxter . Från antioxidantkraften lins till muskelbyggande och cancerförhindrande egenskaper marinbönor Här är vår dietist-godkända sammanfattning av de hälsosammaste bönorna du kan äta. Vi har också inkluderat hur du bäst kan servera dem så att du kan lägga till dessa god-för-dig till din måltids rotation så fort som möjligt.

Obs: All näringsinformation med tillstånd av USDA Food Data Central .

Träffa experten

• Alyssa Wilson Rd är en registrerad och licensierad dietist. Hon har en Masters of Science in Nutrition från Georgia State University och en kandidatexamen i träning och idrottsvetenskap från University of Georgia. Alyssa har erfarenhet av att arbeta som näringstränare på stora gym samt ledande näringsprogram inom företagens wellness och arbetar för närvarande som en metabolisk framgångscoach på Skyltar .

1. Linser

Näringsinformation: 110 kalorier 20 gram kolhydrater 9 gram protein och 8 gram fiber per ½ kopp serveringBästa sätt att förbereda: Servera dem heta i soppris och pastarätter; Njut av förkylning i sallader

Lins är allmänt tillgängliga billiga och läckra; De är också en av de friskaste bönorna runt. Per dietisten: linser är en stor källa till järnfolat och vitamin B1 och är också låga i natrium och mättat fett som gör dem till ett hjärtfrisvärt alternativ. Verkligen a 2017 Studie publicerad i The International Journal of Molecular Science fann att konsumtionen av lins är oerhört kopplad till minskningen av förekomsten av sjukdomar såsom diabetesfetmacancer och hjärt-kärlsjukdomar på grund av de bioaktiva föreningarna och antioxidantrika polyfenoler som finns i det ödmjuka benet.

2. Svarta bönor

Näringsinformation: 120 kalorier 20 gram kolhydrater 6 gram fiber och 8 gram protein per ½ kopp serveringBästa sätt att förbereda: Använd dem i majssalsa och chili; lägg till tacos och burritos

Wilson berättar att denna mycket mångsidiga och budgetvänliga bönor är rik på kalciumjärn och kolin-ett näringsämne som forskning Föreslår spelar en viktig roll i nervfunktionen och humörregleringen och är särskilt fördelaktigt för gravida kvinnor. Svarta bönor är också en utmärkt proteinkälla för folk på vegetariska dieter Så du kan verkligen inte gå fel med den här baljväxten.

3. Kikungar

Näringsinformation: 135 kalorier 22 gram kolhydrater 2 gram fett 6 gram fiber och 7 gram protein per ½ kopp serveringBästa sätt att förbereda: puré för att göra hummus; Säsong och panna stek tills de är krispiga och lägg till risskålar och sallader

Vi älskar poppande kikärter i mixern för vissa hemlagad hummus att vi kan krydda efter vår smak (dvs. precis rätt mängd tahini och ett strö paprika) och tycker att de är lika förtjusande som en mellanmål eller salladstoppning när den generöst kryddad och stekt i vegetabilisk olja tills de är skarpa. Oavsett hur du förbereder dem kikärter rankas högt på vår lista över de hälsosammaste bönorna. Wilson berättar faktiskt att detta är ett mellanmål (till skillnad från potatischips) som har stora hälsofördelar. Kikärter har ett lågt glykemiskt index vilket innebär att de inte höjer blodsockernivåerna så snabbt som andra livsmedel. De är också fulla av folatjärn och kalium ... [och] är en bra källa till fleromättade fetter som hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke som experten förklarar. Och matforskare håller med - bara kolla in Denna studie 2016 publicerad i Näringsämnen som drar slutsatsen att kikärter och hummus kan spela en gynnsam roll i vikthantering och glukos- och insulinreglering samt ha en positiv inverkan på vissa markörer för hjärt -kärlsjukdom (CVD).

4. Röda njurbönor

Näringsinformation: 104 kalorier 19 gram kolhydrater 7 gram fiber och 7 gram protein per ½ kopp serveringBästa sätt att förbereda: tillföra taco -sallader och burritos; Servera med ris som en sidorätt till fläsk eller kyckling

Dessa bönor får sitt namn eftersom de ser ut precis som en liten njure. Det är dock inte det mest anmärkningsvärda med dem. Wilson berättar för oss att röda njurbönor är rika på många vitaminer och näringsämnen inklusive kalciumjärnkalium och vitamin C. Det som är mer Wilson förklarar att den prebiotiska fibern i njurbönor ger gynnsamma bakterier i tarmen som stöder en hälsosam mikrobiota så konsumerar dem kommer att hjälpa din digestive-system som en väl olja.

5. Marinbönor

Näringsinformation: 148 kalorier 26 gram kolhydrater 6 gram fiber och 9 gram protein per ½ kopp serveringBästa sätt att förbereda: tillföra your Favoritchili recept eller minestronsoppa

Wilson rekommenderar denna böna som före träningsbränsle —Namt för att de komplexa kolhydraterna i marinbönor kan hjälpa till med att utveckla mager muskelmassa. Marinbönor har också ett lågt glykemiskt index och är en utmärkt källa till mangan som hjälper immun- och reproduktionssystemen. Ännu mer imponerande är resultaten från en 2008 -studie publicerad i Näring och cancer som drog slutsatsen att kokta marinbönor har en betydande cancerskyddande effekt.

6. Adkuzi bönor

Näringsinformation: 147 kalorier 28 gram kolhydrater 8 gram fiber och 9 gram protein per ½ kopp serveringBästa sätt att förbereda: Tillsätt dem till soppor grytor curry och chilis; Använd dem för desserter som kinesiska röda bönbullar

Enligt Wilson beräknas dessa små röda bönor-kända som Adzuki och konsumeras i hela Östasien-att ha 29 olika hälso-uppfödande antioxidanter som gör dem till en av de hälsosammaste bönorna runt. Med andra ord är de ett näringsmässigt kraftverk som kommer att göra din kropp bra på otaliga sätt. Enligt a 2022 Studie publicerad i Molekyler Adzuki-bönor och extrakt har positiva effekter på förebyggande och behandling av sjukdomar inklusive diabetes diabetesinducerad njursjukdom eller njurskador fetma och högfettinducerad kognitiv nedgång ... [som] också gör ett fall för dubbel användning av Adzuki-bönor för mat och medicin. Vad mer är deras något söta smakprofil lämpar sig för smakfullt och efterrätträtter lika så att du inte har några problem med att integrera dem i din diet.

7. Vita bönor

Näringsinformation: 125 kalorier 22 gram kolhydrat 6 gram fiber och 9 gram protein per ½ kopp serveringBästa sätt att förbereda: Lägg till färska örter för att göra en krämig smörgåsspridning eller dopp (liknande hummus) kasta dem i en rejäl chili eller stek dem i olivolja med tomater och spenat för en hälsosam sidorätt

Cannellini bönor stora norra bönor smörbönor ... dessa vita bönor går med många namn - men oavsett moniker är hälsofördelarna desamma. Vita bönor är rika på kalciumjärnfolat och kalium. I själva verket berättar Wilson att bara en halv kopp vita bönor innehåller mer kalium än en banan som kan vara till hjälp för att sänka blodtrycket. Intressant nog en 2020 studie publicerad i Näringsämnen fann att vitbönekstrakt hade viktminskning Fördelar - nämligen för att baljväxter har ett enzym som [begränsar] kolhydratmatsmältning och absorption med små men potentiellt meningsfulla tillhörande gynnsamma effekter på kroppsvikt och metabolisk hälsa.

8. Bönor lupini

Näringsinformation: 96 kalorier 2 gram fett 7 gram kolhydrater 2 gram fiber och 12 gram protein per ½ kopp portionBästa sätt att förbereda: Gör ett läckert dopp i hummus-stil; lägg till en risskål eller njut på egen hand

Lupini -bönor har blivit ett populärt mellanmål och är allmänt tillgängliga på grund av deras ökning av populariteten säger att Wilson. Eftersom de ofta är tillgängliga i bärbara mellanmålspaket är Lupini-bönor ett bra alternativ när du är på språng och behöver ett fiberfylld mellanmål hon lägger till. Plus expertanmärkningarna att Lupini -bönor är en utmärkt källa till zink som är viktigt för optimal immunfunktion. Och eftersom de är oerhört mångsidiga och välsmakande att äta på egen hand utan några krusiduller är lupini bönor särskilt enkla att integrera i alla måltidsplaner.

9. Sojabönor

Näringsinformation: 172 kalorier 9 gram fett 8 gram kolhydrater 6 gram fiber och 18 gram protein per ½ kopp serveringBästa sätt att förbereda: Njut av dem på egen hand som edamame antingen kalla eller något uppvärmda och kastade med smör eller olivolja och salt; konsumera dem i form av tofu i run-fry recept eller dricka sojamjölk som ett mjölkfritt alternativ till komjölk

Soja är bland Åtta vanligaste matallergener Så om det gäller att du fortsätter att bläddra. Om inte överväga att lägga till dessa baljväxter till din veckotidsrotation eftersom sojabönor är några av de hälsosammaste bönorna du kan äta. Specifikt sjunger nutritionisten sojabönens beröm för deras anmärkningsvärt högprotein Innehåll som gör dem till en häftklammer i vegetariska dieter. Förutom deras mångsidighet som en kulinarisk ingrediens a 2016 Studie publicerad i Näringsämnen drar slutsatsen att sojaprotein är högre i kvalitet än andra baljväxter och sojabönan är en bra källa till båda essentiella fettsyror. Sojaprotein sänker också direkt cirkulerande LDL-kolesterolnivåer och kan också måttligt sänka blodtrycket. Med andra ord om du inte har en sojaallergi är det dags att börja kasta lite tofu i dina stekmiddagar.

10. Fava bönor

Näringsinformation: 110 kalorier 20 gram kolhydrater 5 gram fiber och 8 gram protein per ½ kopp serveringBästa sätt att förbereda: tillföra salads pestos or a mix of other seasonal vegetables; pair them with lamb or steam them for a simple side dish that works well with many proteins 

Fava-bönan är större än de flesta på listan och även om det är oerhört populärt i Italien är det inte så väl känt stats vid staten-nämligen för att växa fava bönor är mer arbetskrävande än de flesta andra bönor förklarar Wilson. Som nämnda favoritbönor gör ett läckert ackompanjemang till lammrätter och är ett härligt tillägg till Vårsallader också. Det bästa av allt är de höga i proteinet otroligt näringsrika och tros hjälpa viktminskning och öka immunsystemet. (PSST: Du kan få full sammanfattning av hälsofördelarna med fava bönor här .)