30 Stående yoga poserar varje yogi behöver veta

Yoga handlar om att vara i nuet: att träffa dig själv exakt var du är på tillsammans med utan dom eller förväntningar. Och oavsett din färdighetsnivå står Yoga poserar är en integrerad del av någon väl avrundad rutin tack vare deras mångsidighet och jordningsegenskaper. Om du tycker om dig själv en yogi är det dags att bredda dina horisonter utöver krigare 1. Här är 30 stående yogaposer du bör lägga till ditt arsenal inklusive steg-för-steg-instruktioner användbara modifieringar Holistiska fördelar och experttips.

Träffa experterna

Alla fitnessexperter som ingår i den här historien är Alo rör sig Yogainstruktörer. Alo Moves är en digital fitnessplattform som specialiserat sig på yoga mindfulness och multipel styrka och konditionsformer inklusive Pilates Barre HIIT -dans och spring .

• Bentleyfas har varit certifierad yogainstruktör sedan 2016. Baserat i Arizona började hon först yoga för att sträcka och stärka sin kropp och blev snabbt kär i de mentala fördelarna. Hon älskar energigivande flöden och arbetar med studenter på alla färdighetsnivåer.
• Ashley galvin är en erfaren yogainstruktör baserad i Sunny södra Kalifornien som började sin lärarresa 2011. Hon har ledde workshops retreat och klasser över hela världen och erbjuder en djup förståelse för yogapraxis. Galvins dynamiska klasser fokuserar på kroppsmedvetenhet och ger eleverna möjlighet att omfamna sina styrkor.
• Christa Janine är en Life Coach Podcast -värd och Health and Wellness Professional som har undervisat yoga och gruppkondition i över ett decennium. Som en 500-timmars e-rytcertifierad yoginstruktör har Janine expertis inom olika typer av yoga inklusive HIIT-flöden som kombinerar lätta vikter med jordade kontrollerade rörelser.
• Josh Kramer är en internationell instruktör som utvecklade sin passion för yoga efter att ha tillbringat tid i Nya Zeeland. Hans stil är en unik blandning av Iyengar yoga och Vinyasa flöde med tonvikt på anpassning och utgör integritet genom styrka och balans.
• Annie Landa (även känd som Annie Moves ) är en certifierad yogainstruktör baserad i Miami. Hon upptäckte först en kärlek till yoga medan hon tränade med sin familj och prioriterar nu tillgänglighet och anslutning för alla oavsett kompetensnivå eller bakgrund.

Vad du ska veta innan du flödar ...

Denna lista över stående yogaposer är organiserade av svårigheter att börja med en grupp av enkla alla nivåer som du kan integrera i en uppvärmning och slut med en handfull utmanande poserar den avancerade uppsättningen kommer att älska. Som med all fysisk aktivitet börjar du långsamt och underlätta din väg när du lyssnar på din kropp och integrerar modifieringar efter behov. Om du befinner dig som kämpar eller förlorat i en pose, trycka på den ordspråkiga återställningsknappen genom att släppa återställningen av hållet och grunda ner i en enkel stående position.

1. Mountain Pose (Tadasana)

Sanskrit betydelse: Tada (berg)Yoga Level: nybörjareFördelar med bergspose: Mountain Pose är den mest grundläggande asana (pose) i yoga. Det hjälper till att odla bättre hållning och kan hjälpa till med felanpassningar och obalanser.

Hur man gör det

Börja stå med fötterna tillsammans så att dina stora tår och klackar kan röra. Sprid tårna isär lyft genom knäskålarna och engagera dina fyrmuskler. Om du tenderar att båga din korsrygg tappa svansbenet något. Lyft bröstet och dra tillbaka axlarna. Håll händerna vid din sida med fingrarna ihop och handflatorna vänd mot låren. Stoppa lite hakan för att förlänga baksidan av nacken.

2. Utökad bergspose (Tadasana urdhva hastasana)

Sanskrit betydelse: Tada (berg) urdhva (upward) hasta (hand) Yoga Level: nybörjareFördelar med utökad bergspose: Hjälper till att förbättra hållningen och balansen. Det främjar också en känsla av grund och medvetenhet.

Hur man gör det

Börja i bergspose högst upp på din matta. Rita axlarna tillbaka förlänga ryggraden. Andas in och nå armarna över huvudflatorna mot varandra. På utandningen lyft försiktigt bröstet och förlänger ryggraden ytterligare genom dina fingertoppar så långt som möjligt. Blick uppåt eller håll en neutral nacke.

3. Tree Pose (Vrksasana)

Sanskrit betydelse: vrksa (träd) Yoga Level: erfaren nybörjare Fördelarna med trädpose: Hjälper till att stärka lägre kropp samt balans och hållning.

Hur man gör det

Börja stå i bergspose. Se till att foten på det stående benet förblir framåt och överför din vikt till det stående benet när du lyfter din motsatta fot externt roterar och placerar den på insidan av det stående benet. Foten kan placeras på det inre låret längs kalven eller inuti vristen med tårna som försiktigt balanserar på golvet för ytterligare stöd. Se till att blicken är stadig och fokuserad något framför dig. Palmer kan pressas tillsammans i ditt hjärtas centrum eller höjas ovanför huvudet. Håll i flera andetag innan du släpper och upprepar på motsatt sida.

4. Bredbenad böjning (Prasaraita Padottanasana)

Sanskrit betydelse: Prasarita (sträckt ut eller utökat) pada (fot) ut (intensiv) solbränna (för att sträcka) Yoga Level: erfaren nybörjareFördelar med bredbens framåtböjning: Stränger djupt hamstringarna och korsryggen medan du släpper höftflexorerna.Rekvisita: Frivillig yogablock

Hur man gör det

Börja stå i en bred hållning i mitten av din matta med fötterna något vänd inåt. Andas in förlängningen av ryggraden när du andas ut och gångjärn framåt i höfterna. Lägg händerna på golvet eller på ett yogblock om det behövs. Håll här i flera andetag innan du släpper.

5. Ordförande (Utkatasana)

Sanskrit betydelse: Utkata (kraftfull eller hård)Yoga Level: erfaren nybörjareFördelarna med stolposition: Stärker benen och knäna ökar ankelrörelsen förbättrar axelflexionen och bygger uthållighet.

Hur man gör det

Börja stå i bergspose. Lyft upp armarna uppåt palmerna mot inåt med dina biceps något framför öronen. Böj båda knäna som om du sitter i en stol tills låren är parallella med marken (eller så långt du kan gå) så att knäna kan sträcka sig över tårna medan stammen lutar sig lite framåt. Engagera dig genom benen medan du aktivt trycker på svansbenet mot golvet och håller ryggen och nacken lång. Håll i flera andetag innan du släpper.

6. Twisted Chair Pose (Parivrtta Utkatasana)

Sanskrit betydelse: Parivrtta (Revolve or Twist) Utkata (kraftfull eller hård) Yoga Level: erfaren nybörjareFördelar med Twisted Chair Pose: Stärker benmusklerna utöver kärnan och glutorna. Det hjälper också till att förbättra ryggradens rörlighet och flexibilitet som kan hjälpa till att lindra ryggspänningen och förbättra hållningen.

Hur man gör det

Börja i stolpose för att föra handflatorna i Heart's Center. När du andas ut roterar din överkropp till höger och placerar din vänstra armbåge på ytterkanten på ditt högra knä. Tryck ihop handflatorna ordentligt med hjälp av motståndet för att fördjupa i vridningen. Håll i flera andetag innan du släpper och upprepar på motsatt sida.

7. Enbens stolpose (Eka pada utkatasana)

Sanskrit betydelse: Eka (en) pada (fot) parivrtta (krets eller vridning) utkata (kraftfull eller hård)Yoga Level: erfaren nybörjare to mellanliggandeFördelar med enbens stolpose: Stärker benen såväl som dina glutes och kärna. Det utmanar och förbättrar också balansen.

Hur man gör det

Börja i stolpose. Skift din vikt på ett ben och lyft det motsatta benet långsamt upp från marken och böjer knäet och kramar det i bröstet. Rotera externt ditt lyftade ben och placera din vrist på fyrhjulet på ditt stående ben (i en figur fyra position) när du fördjupar knäböjet. Nå dina armar framåt och hålla dem parallella med marken eller i Heart's Center och engagera din kärna och hålla ryggraden lång. Håll i flera andetag innan du släpper och upprepar på motsatt sida.

8. Warrior 1 (Virabhadrasana i)

Sanskrit betydelse: Turn (hjälte)Yoga Level: erfaren nybörjareFördelarna med Warrior 1: Stärker dina ben och armar öppnar bröstet och axlarna och ökar rörligheten i fotleden.

Hur man gör det

Börja stå med benen cirka tre till fyra meter från varandra. Vänd din vänstra fot i en vinkel medan du håller hälen jordad (cirka 45 grader) och vrid höger fot för att möta mattan. Vänd samtidigt höfterna mot ansiktet mot din främre fot. Böj ditt främre knä i en utgång och försök att hålla ditt böjda knä staplat direkt över din högra fotled. Håll bakbenet rakt och starkt med hälen jordad och tryck in i ytterkanten på bakfoten. Nå upp armarna och sträcka sig genom fingertopparna. Håll i flera andetag innan du släpper och upprepar på motsatt sida.

9. Warrior 2 (Virabhadrasana II)

Sanskrit betydelse: Turn (hjälte)Yoga Level: erfaren nybörjareFördelarna med Warrior 2: Stärker musklerna i benen aktiverar din kärna och kräver stabilisering i höftleden (vilket i sin tur hjälper till med din totala balans och stabilitet).

Hur man gör det

Börja stå i en bred hållning som svänger i framtårna för att peka mot toppen av din matta och justera ryggen för att vara vinkelrätt mot den yttre kanten på din matta. Se till att din främre häl är i linje med din bakre båge för stabilitet. Böj ditt främre knä i en 90-graders vinkel och sträck ut armarna till en T-form som räcker mot framsidan och baksidan av din matta med handleden i linje med axlarna. Tryck din vikt jämnt in på den rosa tå-sidan av båda fötterna för att upprätthålla balansen. Håll i flera andetag innan du släpper och upprepar på motsatt sida.

10. Warrior 3 (Virabhadrasana III)

Sanskrit betydelse: Turn (hjälte)Yoga Level: erfaren nybörjare to mellanliggandeFördelarna med Warrior 3: Uppmuntrar stabilitet förbättrar balansen och stärker musklerna i hela kroppen.

Hur man gör det

Börja stå i bergspose med handflatorna tillsammans i Heart's Center. Hängande framåt vid höfterna förlänger överkroppen framåt och börjar aktivt lyfta ett ben direkt bakom dig parallellt med marken. Håll ett neutralt bäcken när du rullar den yttre höften på det flytande benet mot mattan. Aktivera båda benen när du ritar buken i att engagera hela kärnan och förlänga armarna rakt fram i linje med axlarna. Håll din överkropp mot golvet drar en imaginär rak linje från fingertopparna till tårna. Håll i flera andetag innan du släpper och upprepar på motsatt sida.

11. Crescent High Lunge Pose (Ashta Chandrasana)

Sanskrit betydelse: Ashta (åtta) Chandra (måne) Yoga Level: erfaren nybörjareFördelar med Crescent High Lunge Pose: Hjälper till att bygga styrka och flexibilitet i höftbenen och kärnan samtidigt som man förbättrar balans och hållning.

Hur man gör det

Börja stå i bergspose. Steg en fot framåt i ett lungläge och håller ditt främre knä böjt på 90 grader med rakbenets raka klack lyft. Andas in och lyft armarna över huvudet som förlänger överkroppen. Håll i flera andetag innan du släpper och upprepar på motsatt sida.

12. Crescent Low Lunge Posie (Anjaneyyaonda)

Sanskrit betydelse: Anjaneya (son till Anjani eller vindens son) Yoga Level: erfaren nybörjareFördelar med Crescent Low Lunge Pose: Sträcker ut låren med höftflexorerna och ljumsken. Släpper höfterna och lugnar sinnet.

Hur man gör det

Börja stå i bergspose. Steg din högra fot tillbaka i en utslag och håll ditt vänstra knä direkt ovanför din vänstra fotled. Sänk långsamt ditt högra knä till mattan och andas in när du lyfter bröstet och armarna över huvudet och skickar fingertopparna mot taket. Sjunka höfterna framåt och känna en sträcka i höger höftflexor. Håll i flera andetag innan du släpper och upprepar på motsatt sida.

13. Enbens Revolved Mountain (Eka Pada Parivrtta Tadasana)

Sanskrit betydelse: Eka (en) pada (fot) parivrtta (krets eller vridning) tada (berg)Yoga Level: erfaren nybörjare to mellanliggandeFördelar med ettbens roterat berg: Förbättrar ryggradens flexibilitet och sträcker höfterna och axlarna.

Hur man gör det

Börja stå i bergspose. Lyft ditt högra knä upp mot bröstet. Andas in att förlänga armarna över huvudet och när du andas ut vrider din överkropp till höger och ger din högra hand eller armbåge till utsidan av ditt högra knä och skickar blicken bakom dig. Håll i flera andetag innan du släpper och upprepar på motsatt sida.

14. Triangelpose (Trikonasana)

Sanskrit betydelse: Tri (tre) Kona (vinkel)Yoga Level: erfaren nybörjare to mellanliggande Fördelar med triangelpose: Ökar benflexibiliteten och bygger styrka i musklerna som stöder överkroppen.

Hur man gör det

Börja stå på din matta med fötterna cirka tre till fyra meter från varandra. Vänd din högra fot för att möta framsidan av din matta och sväng din bakfot något i en vinkel. Håll höfterna mot sidan av din matta. Lyft ut armarna med din högra arm som sträcker sig framåt i linje med benet och håller dem parallella med golvet. Du kan stanna här eller långsamt förlänga din främre arm ner mot din högra fot och stoppa vid din sken. Håll i flera andetag innan du släpper och upprepar på motsatt sida.

15. Utökad triangelpose (Utthita trikonasana)

Sanskrit betydelse: Utthita (utökad) Tri (tre) Kona (Angle)Yoga Level: mellanliggandeFördelar med utökad triangelpose: Stärker att benen ökar benflexibiliteten förbättrar ankelrörelsen öppnar bröstet och stärker överkroppen.Rekvisita: Frivillig yogablock

Hur man gör det

Börja i en triangelpose. Med dina armar utsträckta ut lutar dig framåt och förläng din främre arm lång och ta sedan ner handen mot mattan. Beroende på din rörlighet kan du antingen placera handen på mattan på utsidan av din sken eller ändra den genom att lägga handen på ett yogblock. Nå din motsatta hand upp så att blicken kan följa medan du håller båda benen raka och starka. Håll i flera andetag innan du släpper och upprepar på motsatt sida.

16. Revolved Triangle Pose (Parivrtta Trikonasana)

Sanskrit betydelse: Parivrtta (Revolve or Twist) Tri (tre) Kona (vinkel) Yoga Level: mellanliggandeFördelar med roterad triangelpose: Utmaningar höftmobilitet bygger benstyrkan förbättrar balans och kroppskontroll.Rekvisita: Frivillig yogablock

Hur man gör det

Börja i en triangelpose, men istället för samma sidoarm som sträcker sig framåt rotera din överkropp så att din motsatta arm sträcker sig framåt (du kommer att känna en sträcka genom din bagageutrymme och axlar). Med dina armar utsträckta ut mager och nå framhanden framåt och sedan ta ner handen mot mattan. Beroende på din rörlighet kan du antingen placera handen på mattan utanför din sken eller så kan du ändra genom att lägga handen på ett yogblock. Nå din motsatta hand upp så att blicken kan följa medan du håller båda benen raka och starka. Håll i flera andetag innan du släpper och upprepar på motsatt sida.

17.

Sanskrit betydelse: Parsva (sida) UT (intensiv) solbränna (för att sträcka) Yoga Level: erfaren nybörjare to mellanliggande Fördelar med pyramidpose: Sträcker hamstringarna medan du öppnar upp bröstet och axlarna.Rekvisita: Frivillig yogablock

Hur man gör det

Från ett stående läge steg ett ben framåt och vänd ryggstårna i något i vinkel. Ta med händerna bakom ryggen (nybörjare kan hålla motsatta armbågar medan avancerade utövare kan föra händerna till en bönposition). Härifrån tar du en inandning och på ditt nästa utandning gångjärn vid höfterna och vik framåt och håller din ryggrad lång. Du kommer att känna en sträcka i din främre hamstring. För att modifiera släpper händerna och placera dem på framskinnet eller på yogblock. Håll här i flera andetag innan du släpper.

18. Utökad sidvinkel (Utthita Parsvakonasana)

Sanskrit betydelse: Utthita (utökad) Parsva (sida eller flank) Kona (vinkel) Yoga Level: mellanliggande Fördelar med utökad sidvinkel: Hjälper till att förbättra balansen och öka energin när du sträcker dig och släpper din sidokropp och ben.

Hur man gör det

Börja stå i ett brett läge med din främre knäböjda främre fot vänd framåt och bakre foten förankrad på marken i en liten vinkel. Aktivera bakbenet genom att aktivt trycka på den yttre kanten på bakfoten i mattan. Att hålla överkroppen länge sträcka ut armarna i linje med mattan och börja luta sig mot ditt böjda knä. Den nedre armen räcker till mattan mot utsidan av framfoten när den övre armen sträcker sig långt över huvudet med handflatan roterande. Bröstet roterar mot den upphöjda armen när axelbladen drar mot ryggraden utan att förlora en stark anslutning till kärnan. Håll i flera andetag innan du släpper och upprepar på motsatt sida.

19. Sidolungväska (Skandasana)

Sanskrit betydelse: Skanda (krigare) Yoga Level: mellanliggandeFördelar med sidoslutpose: Stärker benen medan du arbetar med de inre låren hamstrings och glutes. Det öppnar också höfterna och sträcker din ljumsk som förbättrar flexibilitet och höftrörlighet.Rekvisita: Frivillig yogablock

Hur man gör det

Börja stå i bergspose. Steg din högra fot ut till sidan Böj det högra knäet. Skift din vikt på höger ben och sänka höfterna mot marken med bröstet lyft och ryggraden länge. Om din rörlighet är begränsad plats, placera ett yogblock under din rumpa för att säkerställa att dina klackar förblir anslutna till mattan. Du kan placera händerna på mattan framför dig för extra stabilitet eller i Heart's Center för en extra utmaning. Håll i flera andetag innan du släpper och upprepar på motsatt sida.

20. Gorilla Pose (Padahastasana)

Sanskrit betydelse: Pada (fot) upp (hand) Yoga Level: mellanliggandeFördelarna med Gorilla Pose: Sträcker ryggen och hamstrings medan du förbättrar ryggradens flexibilitet.

Hur man gör det

Börja stå med fötter höftbredd isär. Andas in för att förlänga ryggraden och andas ut för att fälla framåt vid höfterna som skjuter händerna under dina fötter med handflatorna uppåt. Du kan hålla benen raka eller svagt böj dina knän efter behov att dra överkroppen närmare benen.

21. Garlands pose.

Sanskrit betydelse: Mala (Garland)Yoga Level: mellanliggandeFördelarna med Garland Pose: En intensiv höftöppnare som också stärker benen och glutorna.Rekvisita: Frivillig yogablock

Hur man gör det

Börja stå med fötterna något bredare än höftbredden från varandra fötter som pekar ut mot mattan. Böj knäna och sänka höfterna i en djup knäböj och håll dina klackar på marken. Beroende på din rörlighet kan du gärna placera ett yogblock under svansbenet för att säkerställa att dina klackar förblir anslutna till marken. Sätt ihop handflatorna i Heart's Center med hjälp av armbågarna för att trycka mot de inre låren som förstärker sträckan. Se till att du håller bröstet lyft och rygg rakt underhåll för flera andetag innan du släpper ut.

22. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

Sanskrit betydelse: Ardha (halv) Chandra (måne)Yoga Level: mellanliggandeFördelar med Half Moon Pose: Stärker benen och kärnmusklerna samtidigt som du förbättrar balans och flexibilitet.Rekvisita: Frivillig yogablock

Hur man gör det

Börja i triangelpose. När du böjer ditt främre knä börjar du överföra din vikt till framfoten och aktivt flyta bakbenet tills det är parallellt med golvet. Din nedre hand kan vara på marken eller på ett block direkt under axeln. Din översta hand kan vila ovanpå höften för extra stabilitet eller förlänga. Din överkropp ska rotera bort från bottenbenet. Stabilisera ditt bottenben med en lätt böjning i knäet och håller hela kärnan aktiverad och andas djupt för att upprätthålla balansen. Håll i flera andetag innan du släpper och upprepar på motsatt sida.

23. Revolved Half Moon Pose (Parivrtta Ardha Chandrasana)

Sanskrit betydelse: Parivrtta (Revolve or Twist) Ardha (halv) Chandra (måne) Yoga Level: mellanliggande to avanceradFördelar med Revolved Half Moon Pose: Utmanar din balans och samordning och ökar din ryggradsflexibilitet och hjälper till att lindra spänningen i ryggen. Det är en fantastisk pose att utveckla styrka balans och flexibilitet samtidigt som du betonar din sinneskroppsförbindelse.Rekvisita: Frivillig yogablock

Hur man gör det

Börja stå i ett lungläge med din vänstra fot framåt och placera din högra hand på marken (eller på ett yogarblock) bredvid din vänstra fot. Andas in för att flyta ditt högra ben upp för att vara parallellt med marken. Andas ut och vrid öppna din kropp till vänster. Förläng din vänstra arm mot taket och ger blicken upp till fingertopparna. Håll höfterna staplade och kärna engagerade. Håll i flera andetag innan du släpper och upprepar på motsatt sida.

24. Eagle Pose (Garudasana)

Sanskrit betydelse: Garuda (Eagle) Yoga Level: mellanliggande Fördelarna med Eagle Pose: Förbättrar benstyrkan ökar axelflexibiliteten och förbättrar balans och fokus.

Hur man gör det

Börja stå i bergspose. Ta ditt högra knä i bröstet medan du balanserar på ditt vänstra ben. Korsa ditt högra ben helt över ditt vänstra lår och försök att linda din högra fot bakom kalven på ditt vänstra ben för att skapa en bindning. Sänk ner höfterna när du gör detta. Ta ut armarna till sidan. Om rörlighet tillåter linda din högra arm under vänster för att skapa en liknande bindning. Försök att trycka ihop handflatorna. Undvik alltför välvande ryggen och fokusera blicken precis framför dig. Håll i flera andetag innan du släpper och upprepar på motsatt sida.

25. Bunden utökad hand till Big Toe Pose (Baddha Utthita Hasta Padangustasana)

Sanskrit betydelse: Baddha (bunden) Utthita (utökad) hasta (hand) pada (fot) Angustha (stor tå eller tumme)Yoga Level: mellanliggande to avanceradFördelar med bunden utökad hand till Big Toe Pose: Förbättrar balansen och hjälper till att förbättra mindfulness eftersom balansen kräver mentalt fokus och koncentration.Rekvisita: Frivillig yogband

26. Dancer Poser (Natarajasana)

• Sanskrit betydelse: Nata (Dancer) King (King)
• Yoga Level: avancerad
• Fördelarna med dansarepose: Förbättrar ryggflexibiliteten ökar benstyrkan och förbättrar balans och fokus.
• Rekvisita: Frivillig yogband

Hur man gör det

Börja stå i bergspose. ⁠ Dra upp vänster ben upp och in mot bröstet och börja rota ner genom alla fyra hörnen på din stående fot⁠. Lyft knäskålet för att engagera den ⁠ -ständiga benen och pressa dina glutes för att stabilisera bäcken. Ta tag i vristen på ditt vänstra ben med samma sidarm (känn dig fri att ändra genom att använda en yogarem här när du ökar flexibiliteten). ⁠Bring det vänstra knäet i linje med den stående benen foten tillbaka mot din rumpa. Börja tippa framåt och nå vänster fot upp och tillbaka bakom dig ⁠ Sparka i din vänstra handflata när du trycker på bröstet framåt och rätar ditt stående ben. Håll i flera andetag innan du släpper och upprepar på motsatt sida.

27. Stående delad pose (Eka pada Uttanasana)

• Sanskrit betydelse: Eka (en) pada (fot) Uttana (intensiv stretch)
• Yoga Level: avancerad
• Fördelar med stående delad pose: Bygger styrka i stående ben glutes och kärna som främjar total stabilitet och uthållighet. Det är också en bra stående inversion och höftöppnare.
• Rekvisita: Frivillig yogablock 

Hur man gör det

Börja stå i bergspose. Skift din vikt till din vänstra fotinandning när du lyfter det högra benet bakom dig och håller det rakt och parallellt med golvet medan du hänger vid höfterna. Placera händerna på marken framför dig (eller på ett yogblock för större stöd) när du skickar blicken ner till mattan och håller ditt stående ben rakt. Håll i flera andetag innan du släpper och upprepar på motsatt sida.

28. Stående båge (Dandayamana Dhanurasana)

• Sanskrit betydelse: Danda (stick eller personal) Dhanura (båge)
• Yoga Level: avancerad
• Fördelar med stående båge: Förbättrar balansen och kopplingen av kroppen.
• Rekvisita: Frivillig yogband

Hur man gör det

Börja i stående läge med fötter höftbredd från varandra. Skift din vikt till ditt vänstra ben och böj ditt högra knä och ger din högra fot mot höger glute. Räck tillbaka med din högra hand för att ta tag i höger fot eller fotled medan du sträcker dig din vänstra arm för balans. När du andas in lyfter bröstet och sparkar höger fot tillbaka i handen ytterligare och skapar en mild båge i ryggen (imiterar en båge

29. Paradise Bird (Svarga Dvijasana)

• Sanskrit betydelse: Svarga (himmel) Raising (två gånger född)
• Yoga Level: avancerad
• Fördelar med Bird of Paradise: Förbättrar balans och stabilitet och uppmuntrar mental fokus/koncentration.

Hur man gör det

Börja stå i bergspose. Skift din vikt till ditt vänstra ben. Böj ditt högra knä och lyft foten upp till insidan av ditt vänstra lår (liknande trädpose). Andas in när du förlänger överkroppen framåt och når din högra arm under det vänstra benet och tar tag i din vänstra handled eller fingrar bakom ryggen. Att hålla det vänstra benet så rakt som möjligt och kärna engagerad andning när du lyfter överkroppen och ger höger ben upp och ut till sidan och rätar ut det så mycket som möjligt. Håll i flera andetag innan du släpper och upprepar på motsatt sida.

30. Stående Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana)

• Sanskrit betydelse: Parivrtta (Revolved) Surya (Sun) Yantra (instrument)
• Yoga Level: avancerad
• Fördelar med att stå Compass Pose: En utmanande variation på Paradise Bird. Denna pose hjälper till att stärka hela kroppen och samtidigt förbättra balanskoordination och hållning.

Hur man gör det

Börja stå i bergspose. Skift din vikt till din vänstra fot. Plocka upp din högra fot med din vänstra hand som stöder ditt högra knä med höger hand när du vaggar din högra sken parallellt med marken och drar den nära kroppen. Snuggla din högra axel eller underarm så långt under ditt högra knä som möjligt (om det hjälper till med balans böjer ditt stående knä). Att stödja ditt nedre högra ben med båda händerna lyft din högra axel och ger ditt högra ben upp bakom det. Använd din vänstra hand för att räta ut ditt högra ben. Förläng din högra arm ut till sidan.

Stående yoga poserar kontra sittande yogaställningar: Vad är skillnaden?

Stående yogaposer är djupt förankrade i utövandet av jordning - anslutning med jorden både fysiskt och energiskt för att främja stabilitet och medvetenhet. När du går barfota utomhus är den enkla handlingen att placera dina fötter på marken en terapeutisk praxis som kan ha positiva effekter på ditt nervsystem och mental hälsa Fazi förklarar och stående poser är utformade för att emulera samma energi. Att ställa in på den kraftfulla känslan av jordning helt enkelt att känna kopplingen till dina fötter hjälper till att få mer medvetenhet till nuet. Och att hitta balans i dessa poser kräver ett djupt band mellan de stora tre: sinneskroppen och andetaget.

Till skillnad från sittande ställningar aktiverar stående poser vanligtvis flera muskelgrupper på en gång - inklusive de mycket viktiga (men ofta försummade) musklerna i våra fötter. Stående poser lär utövare att använda sin kropp som en kollektiv Janine förklarar vilket hjälper till med den totala balansstabiliteten och livskvaliteten.

Kramer tillägger att stående yogaposer gör lika mycket för hjärnan som de gör för kroppen (du kan inte ha mental tydlighet med fysisk oro nu kan du?) Och utövandet av en stående ställning kan faktiskt hjälpa kroppen när den förbereder sig för att sitta-vare sig det är för en 20-minuters meditation eller ett avsnitt av Kärlek är blind . De utmanar oss fysiskt så att vi kan få våra zoomies att lämna oss och känna oss centrerade och lugna att sedan sitta i stillhet.

Vilka är de svåraste stående yogapositionerna?

Stående yogaposer kan variera från dag en nybörjare till mycket avancerad, vilket betyder att de är bra för alla yogier oavsett var du befinner dig i din övning. För varje pose är svårighetsnivån beroende av hur mycket det utmanar din balansstyrka och flexibilitet (med det svåraste av det hårt som verkar trotsa tyngdkraften). Vill du visa upp dina färdigheter? Här är de fem svåraste stående yogapositionerna som ingår i denna lista:

• Standing Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana)
• Paradise Bird (Svarga Dvijasana)
• Standing Bow Pose (Dandayamana Dhanurasana)
• Standing Split Pose (Eka Pada Uttanasana)
• Dancer Poser (Natarajasana)