19 Graviditetssupermat du kan äta under alla tre trimestrarna, enligt en näringsläkare

Vin och oöverträffad ostar är utanför gränserna-det här varje gravid mamma vet. Men slår ut vad du kan och Kan inte äta under alla tre trimestrar kan vara förvirrande (och komplicerat). För att lera vattnet kommer inte alla medicinska experter att ge samma vägledning - din Ob-Gyn kan logga ut på enstaka sushirulle men fråga en annan och de kan vara en stickler för reglerna.

För att göra din graviditet ätplan mindre stressande frågade vi Vanessa rissetto Registrerad dietist och VD för Kulahälsa att bryta ner det en gång för alla. Under hennes råd om hur du maximerar din näring under graviditeten plus en lista över graviditetssupermat som tar dig igenom alla nio tio månader.

Träffa experten

Vanessa rissetto MS RD CDN är en registrerad dietistnäringsläkare och medgrundare av Kulahälsa . Med över 10 års erfarenhet fungerar Vanessa också som dietetiska internedirektör vid New York University. Essence Magazine utsåg Vanessa som en av de bästa näringsläkarna som kommer att förändra hur du tänker på mat. Hennes privata praktikarbete inkluderar behandling av GI -störningar Bariatrisk kirurgi Vikthantering PCOS och familjens näring.

Vilka är de bästa livsmedel att integrera i din diet under graviditeten?

Rissetto citerar fyra saker att tänka på när du bygger din ultimata graviditetsdiet: folat kalcium vitamin D och protein.

Folat hjälper till att förhindra ryggmärgs- och hjärnproblem [i fostret] förklarar hon. Folat är ett B -vitamin - vi vet att det minskar för tidig födelsevikt och vi stärker de flesta livsmedel i Amerika med det. Du kan hitta den i spannmåls spenat och till och med apelsiner. Per rissetto bör du sträva efter 400 mikrogram folat dagligen.

Kalcium är för benhälsa som hon lägger till och 1000 milligram per dag är målet. Det finns i mejeriprodukter men också i mörka bladgrönsaker och till och med broccoli säger hon.

Ditt dagliga mål för vitamin D - vilket per American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) hjälper till att bygga ditt foster ben och tänder och främjar hälsosamt syn - är 600 IE och Rissetto rekommenderar fet fisk (som lax) som en stor dietkälla.

Slutligen är protein viktigt för den totala tillväxten hon förklarar att du säger att du bör lägga till ytterligare 71 gram per dag i din diet. Du kan hitta det i bönor Eggs fiskbiff och kyckling som hon nämner.

Men vänta ska vi inte äta i två under dessa tio månader?

Ledsen att säga, men enligt Rissetto är den populära idén att äta för två inte en verklig sak. I din första trimester behöver du inga ytterligare kalorier som hon förklarar. I din andra trimester tittar vi på ytterligare 250 kalorier, vilket är något som en yoghurt och en banan och i tredje trimestern extra 350 kalorier som skulle vara ett extra äpple till de ovannämnda. (Naturligtvis prata med din egen läkare om dina exakta behov.)

Med det i åtanke här är 19 graviditetssupermat att lägga till i din livsmedelslista.

1. Leafy Greens

Tänka annan spenat rusta och Schweizisk syssel . De är alla rika med folat plus några andra gynnsamma graviditetsnäringsämnen som citeras av Acog som vitamin C mineralerna järnkalcium och magnesium och fiber . Några förmåner för mega-graviditet? Magnesium kan hjälpa till att reglera dina blodsockernivåer och blodtryck; Kalcium och C -vitamin hjälper till att bygga ditt barns ben; Och eftersom Rissetto nämner folat är avgörande för neuralrör och fosterhjärnutveckling. Ganska darn bra.

2. Bönor

Oavsett trimestern din kropp behöver mycket protein När du är gravid. Och beroende på ditt intag före graviditeten kommer du förmodligen att behöva lägga till mer till din diet (särskilt för vegetariska mödrar. Bönor är en naturlig källa och de är också infuserade med folatkalcium och järn som är kopplade till Sänker risken för graviditetskomplikationer och stödja friska födelsevikter.

3. Lentils

Inte i bönor? Lins är en annan enkel proteinkälla. Strö dem på en sallad Använd dem som tacofyllning ... möjligheterna är ändlös .

4. Lax

Som rissetto nämnde lax är en stor källa till vitamin D för att inte tala om omega-3-fettsyror som Acog säger är bra för ditt barns hjärna och ögon. Det är också en bra proteinkälla för köttätare och pescatarianer . Laga den på en plåt För en enkel hälsosam middag när du är trött på benen (graviditet kan göra det mot dig).

5. Bär

Blåbär jordgubbar och björnbär (yum) är laddade med kaliumfolatfiber och C -vitamin per Harvard T.H. Chan School of Public Health . Dessa är alla avgörande för utvecklingen av ditt barns senor i hjärnan och brosk.

6. Broccoli

Denna supermat veggie är rik på två av Rissettos viktigaste näringsämnen kalcium och folat. Det innehåller också mycket C-vitamin som-när det äts med järnrika livsmedel-hjälper din kropp bättre att absorbera järnet forskningsföreställningar .

7. edamame

Detta enkla mellanmål är en fantastisk källa till proteinfolat -vitamin A och B -vitaminer som alla stöder korrekt fosterutveckling. (FYI Acog säger att B -vitaminer i synnerhet är viktiga för att bygga moderkakan som stöder ditt foster utvecklande syn och ger dig energi under hela graviditeten.) Vi gillar att förvandla vår edamame till hummus Men du kan också bara steka skidorna hela.

8. Lean kött

Om du inte är en vegetarian hudfri kycklingbröst är din bästa vän. Det packar inte bara ett proteinpunch utan det är en bra källa till järn som Mayo Clinic säger att din kropp måste göra extra blod för att transportera syre till ditt barn. Begär rött kött som en hamburgare? Det är bra så länge det är kokt väl gjort att undvika matburen sjukdom.

9. Ägg

Ägg är en fantastisk källa till både vitaminer B12 och D som kan stödja Utvecklingen av barnets nervsystem och bidrar till en hälsosam födelsevikt. Äggulor innehåller kolin ett mineral som Acog citerar som kritiska för hälsan i ditt barns hjärna. (Tänk bara på att när du äter ut kanske du vill begära att dina äggulor kommer att vara överhårda sedan forskning blandas om det är OK att äta rinnande ägg under graviditeten.)

10. Sötpotatis

Kalium - vilket sötpotatis är chock-full av-är ett underligt näringsämne oavsett om du är gravid eller inte. Det är viktigt För nervfunktionsmuskler blodtryck och övergripande cellulär funktion och som en elektrolyt hjälper till att hålla kroppens vätskor i balans. Förvandla dina spuds till bakade pommes frites eller Stoppa dem med bönor För extra fiber och protein.

11. Bananer

Ditto bananer som också innehåller mycket kalium. Som en extra bonus kan de hjälpa till att avvärja de irriterande smärtsamma kalvkramper (aka Charley Horses) som är vanliga under graviditeten. Bra vi har Massor av idéer För vad du ska göra med dem.

12. Pumpafrön

Även känd som Pepitas är de en av de bästa källorna till zink som vissa studier har visat sig bidra till att minska risken för graviditetskomplikationer som låg födelsevikt. Försök rostar dem och tossing them atop enchiladas för crunch.

13. Chiafrön

Lägg till dem i en smoothie eller arbeta dem i din Favoritpuddingrecept . Chiafrön är bra för att lägga till proteinkalcium omegas och viktigast av fiber till din prenatala diet. (Särskilt under en tid då förstoppning kan vara ett problem.)

14. Nötter

De är en annan prenatal arbetshäst. Nötter (som mandel och valnötter ) tillhandahålla fiberprotein och omega-3 som per Johns Hopkins University Kan vara avgörande för utvecklingen av ditt barns nervsystem.

15. Tång

Japp det är en annan graviditetssupermat-främst för att det är en bra källa till jod som Acog Stater är avgörande för korrekt fosterhjärnutveckling.

16. Morötter

Rik med vitamin A De är ett moderskap måste ha eftersom näringsämne stöder utvecklingen av ditt barns ögon tänder och ben. Morötter är också rika på fiber. (För att vi inte glömmer den hela förstoppningssaken.)

17. mango

Ät dem slätt eller lägga till dem till en sallad - hur du än äter dem är de fulla av kalium vitamin A och vitamin C. Ännu bättre är de en bra källa till vitamin B6 som har visats att vara till hjälp för att minska morgonsjuka. Stora bonus.

18. Popcorn

Ett annat enkelt mellanmål - Popcorn har massor av fiber för att hålla dig regelbunden genom graviditeten. (Se bara till att den typ du väljer är luftpoppad och tillverkad med en hjärtfrisk olja som oliv eller avokado .)

19. Avokado

Visst att du redan vet att de är en fantastisk källa till hjärtvänligt enomättat fett. Men de kommer också fullastade med Nästan 20 viktiga näringsämnen som kalium vitamin E vitamin K B -vitaminer och folat. Huzzah!

Vilka vitaminer och mineraler är bäst för graviditet?

Enligt Acog Det här är de vitaminer och mineraler du behöver i din diet under graviditeten (plus hur mycket):

Kalcium: För starka ben och tänder (1000 mg per dag)Järn: hjälper röda blodkroppar att levereraJod: För hälsosam hjärnutveckling (220 mcg per dag)Kolin: För utveckling av fostrets hjärna och ryggmärgen (450 mg per dag)Vitamin A: För frisk hudsyn och benväxt (770 mcg per dag)Vitamin C: För friska tandkött tänder och ben (85 mg per dag)Vitamin D: För friska ben tänder syn och hud (600 iu per dag)Vitamin B6: hjälper till att bilda röda blodkroppar; hjälper kroppen att använda proteinfett och kolhydrater (1,9 mg per dag)Vitamin B12: Hjälper till att bilda röda blodkroppar och underhåller nervsystemet (2,6 mcg per dag)Folinsyra: förhindra födelsedefekter i hjärnan och ryggraden; stöder tillväxten och utvecklingen av fostret och moderkakan (600 mcg per dag)

Vilka livsmedel ska du undvika när du är gravid?

Eftersom gravida människor har högre risk för vissa livsmedelsburna sjukdomar (som listeria) rekommenderas vissa livsmedel av Centers for Disease Control att undvikas som:

• Rå eller underkokt fjäderfä eller kött
• Osiktade deli kött kallt snittar korv och fermenterade eller torra korvar
• Premade deli sallader (som coleslaw eller tonfisk sallad)
• Råa eller underkokta groddar (som alfalfa och bönor groddar)
• Otvättad färsk frukt och grönsaker
• Upasteuriserade fruktjuicer
• Opasteuriserad (rå) mjölk och mejeriprodukter gjorda av den
• Mjukost gjord av opasteuriserad mjölk (som queso fresco eller brie)
• Rå eller underkokt (rinnande) ägg och livsmedel som innehåller dem (som Caesar Salad Dressing)
• Rå eller underkokt fisk eller skaldjur (som sushi och ceviche)
• Rå deg eller smet med okokt mjöl

Det rekommenderas också (av CDC och ACOG) att du undviker fisk och skaldjur med hög omslutning som Bigeye Tuna och Swordfish. Om du är osäker på om något är säkert att äta under graviditeten är ditt bästa alternativ alltid att kontakta din OB-GYN först.