12 typer av baljväxter som är friska, läckra och enkla att laga

Du är förmodligen bekant med vissa medlemmar i baljväxfamiljen men det finns mer för dessa växter än bara jordnötter och sojabönor. Jag visste faktiskt inte faktiskt bönor om dem tills jag gjorde lite forskning och satte ihop en grundlig guide om ämnet. Här är allt du behöver veta om de olika typerna av baljväxter inklusive deras hälsofördelar och hur de smakar.

Träffa experten

Molly Hentz är en Austin-baserad näringsläkare och yogalärare som har en magisterexamen i närings- och livsmedelsstudier från NYU och en BA i kommunikation och entreprenörskap från Wake Forest University.

Vad är baljväxter?

Termen baljväxter är något av en fångst-alla fras som används för att beskriva alla ätliga delar av växten från Leguminosae eller Fabaceae Familj - inklusive skidor stjälkar och löv. Som sådan är det ett mångfaldigt gäng som innehåller en mängd kända grönsaker inklusive ärtor och bönor och de är en bra källa till växtbaserat protein . De medicinska experterna på WebMD Säg också att de innehåller resistent stärkelse som hjälper till att reglera blodsocker och hälsoförstärkande antioxidanter (polyfenoler) som bekämpar sjukdom. Eller enligt Hentzs ord är baljväxter Och Superfood - inte bara för att de har drivit mänskligheten i tusentals år (som de har) utan för att de kontrollerar varje ruta när det gäller näring hållbarhet och livslängd. De är det tysta kraftverket i växtvärlden: ödmjuk och anspråkslös men ändå full av allt vi behöver för att trivas. Nu när vi har läst din uppmärksamhet för att lära dig mer om de vanligaste typerna av baljväxter.

12 typer av baljväxter

1. Jordnötter

Du kanske blir förvånad över att få veta att jordnötter inte är nötter utan snarare baljväxter. De är också allvarligt bra för att du har mer än 30 olika vitaminer och mineraler och imponerande sju gram protein per portion. Faktiskt detta 2022 Studie publicerad i Frontiers in Nutrition är en av flera som föreslår att äta jordnötter på det vanliga kan sänka ditt kolesterol och minska risken för hjärtsjukdomar. Jordnötter är idealiska för snacks när de rostas och saltas och kan lysa i en mängd kokta rätter också.

Prova

• Soba nudlar med jordnötssås
• Aran Goyoagas Peanut Butter - Banana -kakor
• Overnatt havre med jordnötssmör och banan

2. Kikungar

Kikärt Garbanzo -bönor ... kallar dem vad du kommer men dessa krämiga stärkelsepärlor är kraftverk av protein och kostfiber som klockas in vid 14,5 och 12,5 gram per kopp enligt USDA: s Fooddata Central . De har också en mild och smörig smakprofil som spelar bra med andra ingredienser och kryddor och gör en extra rejäl måltid när de läggs till grytor och sallader lika.

Prova

• Kikärter och grönsakskokosnöt curry
• Kikärtburgare
• Lätt hemlagad hummus med za'atar pitachips

3. njurbönor

Njurbönor Uppkallad efter deras likhet med nämnda organ har en mild lite söt smak och en köttig konsistens som håller bra i soppor grytor och andra recept som kräver långa tillagningstider. Denna typ av bönor är också särskilt mångsidig eftersom den tenderar att absorbera smakerna hos andra ingredienser. När det gäller näringsnjurbönor är en utmärkt källa till vitaminmineraler antioxidanter och kostfiber och ger en enorm 15 gram protein per kopp.

Prova

• Grönkål minestron
• Köksvask chili
• Pasta och bönor

4. Gröna ärtor

Smakprofilen för gröna ärtor är söt färsk och väl grön. Kasta in pasta och ris pilaf puree dem att göra vårsoppa eller add them to a Panzanella sallad . Det finns faktiskt många sätt att äta gröna ärtor och några tvingande skäl för att göra det - nämligen att de är höga i många antioxidanter och näringsämnen (vitamin A C och E för att nämna några) och låg kalorier för att starta.

Prova

• Vårsoppa med mynta
• Seared kammusslor med gröna ärtor mynta och schalottenlök
• Instant Pot Spaghetti med getostmynta och ärtor

5. Lima bönor

Lima bönor kallas också smörbönor är en mild och krämig bönor med en platt lätt krökt form. Liksom andra bönor på listan är Limas proteinpackade (15 gram per kopp) och näringsämne tät. När det gäller att sätta limabönor på din tallrik rekommenderar vi att du använder dem för succotash eller förbereda dem på det södra sättet för en dekadent sidorätt - var bara säker på att inte överkoka dem så att deras känsliga smak blev bitter.

Prova

• Lima Bean Butternut Succotash
• Södra smörbönor
• Södra succotash med okra majs och tomater

6. Svarta bönor

En häftklammer av latinamerikanska kök svarta bönor är en baljväxter som du sannolikt kommer att hitta mysig upp till en hög med ris eller gömma sig i en burrito. Du kan räkna med att få en betydande dos folat- och kostfiber från varje servering av svarta bönor du lägger bort och med risken att låta som en trasig skiva är de också en fantastisk källa till växtbaserat protein.

Prova

• Sötpotatis och svarta bönor med blå ost crema
• Svarta bönorburgare
• Snabb och enkel kryddig kokosnöt svart bönsoppa

7. Sojabönor

Infödda i Östasien är sojabönan full av proteinrik fiber (dvs smältbar energi). Även om det oftast används för att göra sojamjölk och tofu kan denna milda bönor lätt rostas och njutas på egen hand som ett mellanmål eller läggas till curry och grytor där den ger krämig struktur samtidigt som de blötläggs upp de omgivande smakerna.

Prova

• Kongjang (Sweet and Savory Korean Simmade sojabönor)
• Omedelbar potten sojaböncurry
• Saltade rostade sojabönor

8. linser

Red Green Brown Black French Puy - Det finns många sorter av linser och var och en har sina egna unika strukturer och matlagningskrav. Som sagt alla olika typer har en imponerande näringsprofil. Till att börja med är linser en utmärkt källa till B -vitaminer järnmagnesium kalium och folat; Dessutom är denna baljväxter en go-to för att hålla sig regelbunden eftersom den ger massor av fiber.

Matlagningsrekommendationer för linser skiljer sig beroende på den speciella sorten du arbetar med. Röda gröna och bruna linser är snabbkokande och mjuka vilket gör dem till en idealisk bas för soppor grytor och curryer; Puy och svarta linser har å andra sidan en Al dente-struktur som är väl lämpad för sallader och fristående sidorätter.

Prova

• Krämig vegansk lins och rostad grönsak bak
• Radicchio Lentil och Apple Salad med vegansk cashewklädsel
• Lätt en-pottet Lentil Kielbasa soppa

9. Pinto bönor

Vanligtvis finns i mexikanska och Tex-Mex-priser Dessa kolesterolfria och proteinrika bönor är mycket fiber och folat, vilket är en vinnande kombination för både matsmältnings- och hjärthälsa. Vi tycker om att de simmar i buljong mosade och refried (med en sida av ris naturligtvis).

Prova

• Homestyle ris och bönor
• Södra pinto bönor med skinka hocks
• Crock-pott pinto bönor

10. Vita bönor

Cannellini bönor stora norra och (konstigt) marinbönor är de vanligaste typerna av vita bönor. Cannellini som den största av gänget håller sin form men kok upp ganska öm; Stora norra bönor är medelstora med fastare kött- och marinbönor är petite snabbkokning och extra krämig. Dessa distinktioner är viktiga när man överväger vilken typ man ska använda i ett visst recept. (Tips: Cannellini kan starta i allt från sallader och pasta till grytor stora norra är bäst i soppor och grytor och marinbönor är avsedda att renas till ett dopp.)

Kulinariska applikationer åt sidan alla vita bönor som tjänar upp en allvarlig mängd protein (17 gram per kopp tillagad) och en hälsosam dos av mineraler och näringsämnen som folatjärn och kalium.

Prova

• Braised cannellini bönor med prosciutto och örter
• Rostad squashsallad med vita bönor brödsmulor och bevarad citron
• En-panor korv med broccoli rabe och vita bönor

11. Svartögda ärtor

Låt dig inte luras av namnet - Black Eyed Peas är bönor som inte ärtor. De är också täta och krämiga med en mild jordnära smak som är helt läcker. Näringsrika och packade med både fiber och protein är dessa bönor ett populärt val i söder där de används i sommarsallader Casseroles mashes och mer.

Prova

• Södra svartögda ärtor
• Bladsoppa
• Svartögd ärta masala med grönkål

12. Fava bönor

Fava -bönor är en söt och öm vårkärl som bör spridas på bruschetta som kastas i pasta och sallader och läggs till i stort sett allt annat du kan tänka på medan de är i säsongen. Bonus: Dessa killar är fulla av fiberkalium och (du gissade det) protein också.

Prova

• Foul mudammas (egyptiska fava bönor)
• Fava sparris ärta våren Panzanella sallad
• Vårens minestronsoppa med pistaschen Parsley Gremolata

Hur många typer av baljväxter finns det?

Det finns mer än 16000 sorter av baljväxter och de kör spektrumet när det gäller färgsmak och struktur. Naturligtvis inte så många medlemmar i Fabakor familj - den tredje största familjen i

Fördelar med baljväxter

Baljväxter är näringsämne täta

Från en näringssynpunkt för att minska linser kikärter svarta bönor ärtor-är proteinrika laddade med fiber och sprickor med mikronäringsämnen. De är också en sällsynt mat som levererar både makronäringsämne och Mikronäringsdensitet i ett snyggt litet paket förklarar Hentz och tillägger att de tillhandahåller B-vitaminer järnmagnesium och kalium plus den typ av långsamt smälta blodsockervänliga kolhydrater som håller energin stabil och begär i kontroll. Och fibern är den verkliga MVP som matar vårt tarmmikrobiom och håller matsmältningen smidig. Låter ganska övertygande, eller hur? Men enligt experten 60 procent av den vanliga amerikanska dieten består av ultra bearbetade livsmedel och only 5 procent av amerikanerna idag möter sitt dagliga rekommenderade fiberintag . Med andra ord äter du förmodligen inte tillräckligt med baljväxter ... men om du vet vad som är bra för dig (bokstavligen) kommer du att ändra den staten.

Baljväxter förhindrar sjukdom

Enligt a 2015 -studie publicerad i Klinisk diabetes Regelbundet konsumtion av baljväxter kan hjälpa till att förhindra sjukdomar som typ 2 -diabeteshypertoni och hjärtsjukdomar. Preliminär forskning har också visat att baljväxter innehåller olika föreningar och mineraler som kan ha anti-cancereffekter. Experter på Harvard School of Public Health Observera att näringsämnen i baljväxter såsom zink har associerats med förbättrad immunfunktion och minskad oxidativ stress för celler och selen och fytinsyra har visat sig hämma tillväxten av tumörer hos möss.

Verkligen a 2017 Studie publicerad i the International Journal of Molecular Science drar slutsatsen att bönor är rika på polyfenoler En typ av antioxidant som hjälper till att ta bort fria radikaler från kroppen och mildra cellskador; Denna potenta antioxidantverkan har en hälso-boosting-effekt som är förknippad med att förhindra ovannämnda sjukdomar samt ett brett spektrum av inflammatoriska och metaboliska tillstånd. Med andra ord börjar integrera baljväxter i din diet och din kropp kommer att tacka dig för det.

Och beviset finns i puddingen så att säga. Hentz påpekar att om du tittar på Blå zoner (Regioner där människor lever det längsta friskaste liv) En vanlig tråd i sina dieter är regelbunden baljväxter. Från de svarta bönorna i Costa Rica till linserna i Ikaria Centenarians svär vid dem. Den fiber- och växtbaserade proteinkombinationen stöder hjärthälsa stabiliserar blodsockret och minskar inflammation allt samtidigt som du håller dig mer full av. Nedersta raden: Om du vill leva bör ett långt hälsosamt livsmaterial vara din go-to.

Hållbarhet: baljväxter som miljövänliga supermat

Jej, jag har ännu mer goda nyheter om baljväxter - nämligen att de är en av de mest hållbara grödorna runt. Balmum är en av de mest hållbara proteinkällorna på planeten. De fixar kväve i jorden som naturligtvis berikar det istället för att tappa det som konventionella monokrops. De kräver att minimal vatten trivs utan tunga bekämpningsmedel och har ett litet kolavtryck jämfört med djurbaserade proteiner säger att Hentz och tillägger att att äta fler baljväxter inte bara är bra för din kropp-det är bra för planeten . Och det finns faktiskt en enorm mängd bevis som intygar deras hållbarhet inklusive detta 2021 Studie publicerad i Gräns ​​i hållbara livsmedelssystem som beskriver baljväxter som en hörnsten i övergången till mer hållbara livsmedelssystem som lägger till att baljväxter också har en viktig roll för att skydda naturens biologiska mångfald. BRB piskar upp Hentz's edamame puree till lunch.

Sammanfattning: Varför baljväxter förtjänar en plats i din diet

Det finns så många skäl att älska baljväxter. Till att börja med är de rika med proteinfiber och makronäringsämnen så att de kontrollerar alla lådor när det gäller näring. De har också antiinflammatoriska egenskaper som förhindrar sjukdom och förlänger livslängden. Utöver dessa näringsfördelar är baljväxter ganska mycket kulinariska rockstjärnor: per Hentz -baljväxter är också oändligt mångsidiga. De dyker upp i varje kultur från Dal i Indien till hummus i Mellanöstern till bönor och ris i det amerikanska söder. De tar på sig alla smaker du kastar på dem vilket gör dem till en tom duk som går till både komfortmat och högpresterande näring. Och sist men definitivt inte minst baljväxter är en miljövänlig hållbar matkälla, vilket innebär att genom att äta dem inte bara tar du hand om din kropp du också tar hand om planeten. Mitt förslag? Börja experimentera med baljväxter i din matlagning och upptäck hur läckra hälsosam kost kan vara.

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan bönor och baljväxter?

Bönor är en typ av baljväxter - men som tidigare nämnts finns det över 16000 typer av baljväxter och inte alla är bönor. Den viktigaste skillnaden är att baljväxter är ett paraplytermer som hänvisar till alla växter som bär frukt i en fröskida; Bönor är frön som kommer från vissa typer av baljväxter.

Är baljväxter lämpliga för viktminskning?

Ja, baljväxter kan hjälpa till med viktminskning och förhindra fetma. Detta 2023 Studie publicerad i Näringsämnen drar slutsatsen att baljväxter har dietfördelar, särskilt höga fibernivåer som verkar vara värdefulla i kampen mot viktökning och fetma.

Kan baljväxter ersätta kött i en diet?

På grund av deras höga protein- och fiberinnehåll är baljväxter lämpliga ersättare för kött i en diet. De är också ett mycket mer hållbart alternativ än kött så att du verkligen inte kan gå fel genom att byta linser för biff en gång i taget (eller alltid).