De 19 bästa Bosu -bollövningarna, enligt Fit Body App -grundaren Anna Victoria

PureWow -redaktörer väljer varje objekt som visas på denna sida och vissa artiklar kan vara begåvade till oss. Dessutom kan PureWow tjäna ersättning genom affiliate -länkar inom berättelsen. Alla priser är korrekta vid datum för publicering. Du kan lära dig mer om affiliate -processen här .

Om du ofta har gymmet har du antagligen sett en Bosu boll eller två staplade upp bland fria vikter och motståndsband . Men om du har styrt klart av rädsla för att inte veta hur du använder en korrekt är du inte ensam. Denna underskattade utrustning ser ganska mycket ut som en stabilitetsboll Endast ... skär i hälften. En BOSU -boll - som faktiskt är en förkortning för båda sidor upp - är uppblåsta på ena sidan med en platt hård plattform på den andra. Genom design är det en balanstränare som skjuter upp din kärna och stabiliserande muskler genom att skapa en instabil yta att utföra övningar på. När det används korrekt kan det återuppta alla kroppsvikt eller hantelträning.

Bosu boll övningar are a great way to further challenge your body och push your fitness och athletic ability to the next level Anna Victoria certifierad personlig tränare och skapare av Passa kroppsapp berättar för oss. Jag rekommenderar att du integrerar en BOSU -boll i din träningsrutin bara när du har behärskat flytten utan en som hon säger. Men när du känner dig säker kan du hantera den extra utmaningen Bosu bort.

För att hjälpa dig komma igång här är 19 Bosu Ball -övningar som vår favorittränare svär av.

Utrustning: Bosu boll Tid: 15 till 30 minuterInstruktioner: Välj två till tre övningar per muskelgrupp (överkroppens underkroppskärna) och en totalkroppskardiorörelse. Slutför det rekommenderade antalet reps eller tid sedan övergår omedelbart till nästa drag som slutar med cardio. Upprepa denna krets två till fyra gånger beroende på din fitnessnivå och tillgänglig tid. Vila efter behov, gå sedan till köket för att tanka med din favorit frisk proteinstång eller smoothie.

Överkropp

1. Bosu Ball Push-ups

Muskler som används: Bröstdeltoider (axlar) tvärgående buken och triceps.

Steg 1: Vänd Bosu -bollen runt så att den plana sidan står upp. Börja i ett push-up-läge med händerna som griper den yttre kanten på kulbenen rakt bakom dig.

Steg 2: Håll din kärna engagerad och sänk ner överkroppen ner mot Bosu -bollen. Tryck upp för att återgå till startpositionen och upprepa. Kompletta 5 reps totalt.

2. Bosu Ball Knee Push-ups

Muskler som används: Bröstdeltoider tvärgående buken och triceps.

*Gör denna modifierade version istället för extra stöd.

Steg 1: Vänd Bosu -bollen runt så att den plana sidan står upp. Börja i ett push-up-läge med händerna som griper den yttre kanten på kulbenen rakt bakom dig. Release your knees to the ground for added support.

Steg 2: Håll din kärna engagerad och sänk ner överkroppen nere. Tryck upp för att återgå till startpositionen och upprepa. Kompletta 8 reps totalt.

3. Bosu boll svängde push-up

Muskler som används: Bröstdeltoider tvärgående buken och triceps.

Steg 1: Börja med Bosu -bollen platt sida ner. Placera den ena handen på bollen och den andra på marken bredvid den tills du är i en bred armpush-uppläge.

Steg 2: Håll din kärna engagerad och sänk ner överkroppen nere. Tryck upp för att återgå till startpositionen och växla sedan handen och gå över till motsatt sida och upprepa. Kompletta 4 reps på varje sida.

4. BOSU Ball Ned Walkouts

Muskler som används: Tvärgående buken obliques bröst och deltoider.

Steg 1: Börja i ett push-up-läge med händerna på marken direkt under axlarna och fötterna staplade ovanpå Bosu-bollen bakom dig.

Steg 2: Gå med händerna tillbaka mot fötterna och lyfta höfterna när du gikar upp. Vid din längsta punkt stopp och vända rörelsen gå framåt för att återgå till startpositionen. Det här är en rep. Flytta långsamt och målmedvetet att engagera din kärna i hela för att stödja korsryggen. Kompletta 5 reps totalt.

Underkropp

5. Bosu boll knäböj

Muskler som används: Glutes quads hamstrings och kalvar.

Steg 1: Steg upp på Bosu-bollen och stå med fötterna om axelbredd från varandra. Kratt tillbaka som om du sitter i en stol och och och och och knäna spårar i linje med tårna. Tryck ut låren för att förhindra att knäna grottar in.

Steg 2: Tryck ner jämnt genom dina fötter för att stå tillbaka till startpositionen. Kompletta 12 reps totalt.

6. Bosu boll lateral tån kranar

Muskler som används: lim quads hamstrings och kalvar.

Steg 1 : Steg upp på Bosu -bollen och lyft ett ben så att du balanserar på en fot.

Steg 2: Med en sväng i ditt stående ben, tryck på motsatt fot ut till sidan tills tårna når marken. Ta tillbaka den mot din mittlinje och balansera i en sekund och upprepa. Kompletta 8 reps på varje sida.

7. Bosu Ball Lunge

Muskler som används: Glutes quads hamstrings och kalvar.

Steg 1: Börja stå med fötterna axelbredd isär. Släpp ett ben bakom dig i ett lungläge och placera bakfoten ovanpå Bosu -bollen.

Steg 2: Börja lungen genom att släppa ryggen i en rak linje (kontra växla framåt med ditt främre knä) tills den nästan rör vid marken. Tryck genom din främre häl för att återgå till startpositionen och upprepa. Kompletta 8 reps på varje sida.

8. Bosu Ball Side Squat

Muskler som används: Glutes quads adduktorer och hamstrings.

Steg 1: Börja stå med fötterna axelbredd isär och Bosu-bollen placerade några meter bort vid din sida. Placera den inre foten ovanpå bollen.

Steg 2: Ned ner i en knäböj med ditt stående ben och håller rumpan låg medan du hänger på höfterna. Tryck genom din stående häl för att stiga tillbaka upp till startpositionen samtidigt som du håller ditt motsatta ben ovanpå bollen rakt och engagerat. Kompletta 8 reps på varje sida.

9. bosu boll steg tillbaka knä höjning

Muskler som används: Glutes quads hamstrings och kalvar.

Steg 1: Vänd Bosu -bollen runt så att den plana sidan står upp. Placera en fot ovanpå bollen och lämna motsatt fot på marken bakom dig.

Steg 2: Tryck genom hälen på din främre fot för att stiga upp på bollen. Ta upp det motsatta knäet och in mot bröstet medan du balanserar på det stående benet. Håll i en sekund och steg sedan tillbaka och upprepa. Kompletta 8 reps på varje sida.

KÄRNA

10. Bosu Ball Plank

Muskler som används: Tvärgående buken obliques bröst och deltoider.

Börja i en plankposition med underarmarna ovanpå Bosu -bollen. Håll axlarna staplade ovanpå armbågarna och engagera din kärna. Håll denna position i 30 sekunder.

11. Bosu Ball High Plank

Muskler som används: Tvärgående buken obliques bröst och deltoider.

Börja i en hög plankläge med händerna ovanpå Bosu-bollen (använd gärna knytnävarna om du känner någon smärta i handleden). Håll axlarna staplade ovanpå handleden och engagera din kärna. Håll denna position i 30 sekunder.

12. BOSU BALL NEVERA HÖG PLANK

Muskler som används: Tvärgående buken obliques bröst och deltoider.

Börja i en hög plankläge med händerna på marken direkt under dina axlar och fötter staplade ovanpå Bosu-bollen bakom dig. Engagera din kärna och håll denna position i 30 sekunder.

13. Bosu Ball Side Plank

Muskler som används: Tvärgående buken obliques adduktorer glutes och quads.

Sitter på din sidoplats en underarm på Bosu -bollen med armbågen direkt under axeln. Placera din andra hand på höften. Förläng benen långa staplar en fot ovanpå den andra och lyft höfterna högt upp från marken. Håll denna position i 30 sekunder på varje sida.

14. Bosu Ball Cross Mountain Climbers

Muskler som används: Tvärgående buken obliques bröst och deltoider.

Steg 1: Vänd Bosu -bollen runt så att den plana sidan står upp. Börja i ett push-up-läge med händerna som griper den yttre kanten på kulbenen rakt bakom dig.

Steg 2: Håll denna position Ta med höger knä mot motsatt armbåge. Förläng den tillbaka till startpositionen och ta med vänster knä in mot motsatt armbåge. Håll dessa rörelser långsamma och kontrollerade för att maximera kärnens engagemang. Kompletta 10 reps på varje sida.

15. Bosu boll sida vid sida tå kranar

Muskler som används: Tvärgående buken obliques bröst och deltoider.

Steg 1: Vänd Bosu -bollen runt så att den plana sidan står upp. Börja i ett push-up-läge med händerna som griper den yttre kanten på kulbenen rakt bakom dig.

Steg 2: Knacka på fötterna ut sida vid sida i taget och engagera din kärna och glutor för att minimera höftrörelsen. Kompletta 10 reps på varje sida.

16. BOSU Ball Fyrruped Hover

Muskler som används: Tvärgående buken obliques bröst och deltoider.

Steg 1: Vänd Bosu -bollen runt så att den plana sidan står upp. Börja i ett push-up-läge med händerna som griper den yttre kanten på kulbenen rakt bakom dig. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

Steg 2: Håll denna position i 5 sekunder med din kärna för att stödja dig hela tiden. Sänk ner knäna för att vila kort och lyft sedan upp igen och håll. Kompletta 6 reps för totalt 30 sekunder.

17. BOSU BALL KORRUCHED HOVER TOE TAPS

Muskler som används: Tvärgående buken obliques bröst och deltoider.

Steg 1: Vänd Bosu -bollen runt så att den plana sidan står upp. Börja i ett push-up-läge med händerna som griper den yttre kanten på kulbenen rakt bakom dig. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

Steg 2: Håll denna position lyft en fot upp från marken vid taget och pausar något på toppen. Engagera din kärna och glutes för att minimera höftrörelsen. Kompletta 5 reps på varje sida.

Total kroppskardio

18. Bosu Ball Burpee

Muskler som används: transverse abdominals deltoids quads chest triceps och glutes.

Steg 1: Vänd Bosu -bollen runt så att den plana sidan står upp. Börja stå och hålla kanterna på bollen med båda händerna framför bröstet.

Steg 2: Squat ner och sänker bollen till marken. Tryck in i bollen med händerna hoppar fötterna ut i en hög plank och sedan omedelbart tillbaka in mot bröstet. Stå upp medan du fortfarande håller bollen och tryck den högt över huvudet. Kompletta 8 reps totalt.

19. Bosu Ball lågpåverkan Burpee

Muskler som används: transverse abdominals deltoids quads chest triceps och glutes.

*Gör detta modifierade burpee istället om hoppning inte finns i korten.

Steg 1: Vänd Bosu -bollen runt så att den plana sidan står upp. Börja stå och hålla kanterna på bollen med båda händerna framför bröstet.

Steg 2: Squat ner och sänker bollen till marken. Genom att trycka in i bollen med händerna steg dina fötter ut en åt gången i en hög plank och steg sedan dem omedelbart tillbaka mot bröstet. Stå upp medan du fortfarande håller bollen och tryck den högt över huvudet. Kompletta 10 reps totalt.