25 friska snacks på sena kvällar för att tillfredsställa midnatt begär

PureWow -redaktörer väljer varje objekt som visas på denna sida och vissa artiklar kan vara begåvade till oss. Dessutom kan PureWow tjäna ersättning genom affiliate -länkar inom berättelsen. Alla priser är korrekta vid datum för publicering. Du kan lära dig mer om affiliate -processen här .

Trots dina bästa ansträngningar för att få en God natts sömn (Läs: Att slå höet klockan 10 förberedelser Hälsosamma middagsrecept tar en Instagram -hiatus och håller din telefon av Nattningsbordet) Det finns en avgörande faktor som håller dig att kasta och vända: du är hungrig.

Istället för att raida köket för alla rester du kan hitta och äta dem vid lampan från kylen (tittar på dig kycklingvingar ) Tänk på dessa bättre för sent på kvällen som inte ger dig magvärk före sängen. Här är de 25 bästa hälsosam Midnatt snacks som jag skulle äta när som helst på dagen.

Träffa experterna

• Dr. Felicia -stolar DCN MS RDN FACSM AACLM Diplomate är en registrerad dietistnäringsläkare och träningsfysiolog i privat praxis i New Jersey. Hon är författaren till Levande mager i fettgener: det hälsosamma sättet att gå ner i vikt och känna greedaryl gioffre D.C. är en New York City-baserad funktionell nutritionist och författare till Gå av din syra: 7 steg i 7 dagar för att gå ner i viktkampinflammation och återta din hälsa och energi från ditt socker: Burna fettet krossa dina begär och gå från stress äta till styrka ätande felicia stoler Registrerad dietistnäringsläkare och träningsfysiolog. Lat på kvällen bör inte spendera för mycket tid i magen [eftersom de kan] potentiellt orsaka återflöde.

  Om du absolut * behöver * en midnatts mellanmål stoler rekommenderar att du har något balanserat med proteinkolhydrater och inte för mycket fett för att hålla dig igenom natten. Yoghurtmjölk (vanlig eller smaksatt) keso och mutterkvarter är exempel på idealiska mat på sena kvällar eftersom de har alla tre makronäringsämnen är lätt smältbara (vilket innebär att de tillbringar minsta tid i magen och kan lätt absorberas i blodomloppet för att upprätthålla blodglukosnivåer över natten) som hon förklarar. Hoppa över allt surt robust kryddat kryddig högt i fett eller högt socker och hålla fast vid en liten del.

  Redo att nosh? Här är en sniktitt på 25 nutritionist-godkända friska midnatt snacks att äta närhelst (inklusive före sängen om du måste):

• Hummus med fullkorns knäckare eller grönsaker
• Gröt
• Popcorn
• Grekisk yoghurt och frukt
• Jordnötssmör och gelésmörgås
• Pumpa frön
• Bananer och jordnötssmör
• Nötter
• Mandelsmör
• Kalkonsmörgås
• Keso med låg fetthalt
• Edamame
• Ägg
• Ost och knäckare
• Rostat bröd avokado
• Färska grönsaker
• Guacamole
• Smoothie
• Veggie chips
• Sötpotatisfries
• Nötkött
• Spannmål och mjölk
• Vitt ris
• Sorbet
• Krossad kikärtssallad

1. Hummus med fullkorns knäckare eller grönsaker

• Kalorier: ~ 180 kalorier per portion
• Serveringsstorlek: 2 matskedar hummus med upp till sex fullkorns knäckare eller en kopp grönsaker
• Viktiga näringsämnen: folatfiber

I kände till Det var en anledning till att jag älskade kikärt . De är packade med protein-tre gram för varje två matskedar säger att Daryl Gioffre är en New York City-baserad funktionell nutritionist och författare. Kikärter innehåller mycket lysin och tahini är en rik källa till aminosyrametionin. Individuellt [kikärter och tahini] är ofullständiga proteiner men när du kombinerar dem för att göra hummus skapar de ett komplett protein.

Varför är kompletta proteiner så viktiga att du frågar? De håller dig full vilket betyder att du inte kastar och vänder en rumlande mage. För ett sent på kvällen kan du använda hummus som ett dopp för råa grönsaker eller Ezekiel -bröd säger Gioffre. Kom inte ihåg om jag gör det.

2. Gröt

• Kalorier: ~ 150 kalorier
• Serveringsstorlek: ½ kopp torr havre
• Viktiga näringsämnen: B -vitaminer järnmagnesium

Du förknippar förmodligen havremjöl med de tidiga morgontimmarna men det har gott om nattfördelar också. Till att börja med är havre en komplex kolhydrat som bryter ner långsamt kontrollerande blodsockerspikar som kan röra med din sömn. Och om du hittar en varm skål med havregryn mysig och lugnande är du inte ensam. Enligt a Columbia University Study Kolhydraterna arbetar faktiskt med din hjärna för att frigöra neurotransmitteren serotonin Som koaxar dig till ett lugnt tillstånd och hjälper din kropp att producera melatonin för en vilsam natt med sömn.

3. Popcorn

• Kalorier: ~ 100 kalorier
• Serveringsstorlek: 3 koppar luftpoppade popcorn
• Viktiga näringsämnen: B -vitaminfiber

Du försöker stoppa en sug som inte sätter dig själv i en fullständig matkoma. Det är där popcorn kommer in i spelet. Det skarpa salta mellanmålet är naturligt lätt (en enorm tre kopp serverande klockor på cirka 100 kalorier) så att du kan nosh utan att bli tyngd före sängen. Så länge det inte är täckt av smör och salt är det ett fast val. Åh och det finns också den komplexa kolhydratfaktorn igen; En helkorns friska midnatt mellanmål kommer att hålla sig till dina revben mycket längre än en kaka eller skål med glass . Investera i en luftpoppar som kommer att poppa majskärnorna med - du gissade det - luft istället för olja eller smör.

4. Grekisk yoghurt och frukt

• Kalorier: ~ 130 kalorier
• Serveringsstorlek: 6 uns yoghurt med ½ kopp bär
• Viktiga näringsämnen: kalcium vitaminprotein

Du vet redan det Grekisk yoghurt Är en bra proteinkälla men visste du att det kan hjälpa dig att fånga zzzs? Kalciumet i yoghurt hjälper din hjärna att använda tryptofan och melatonin och en University of Pennsylvania Sleep Study Till och med föreslår att det kan hjälpa dig att sova längre. Istället för att ladda upp på sockerhaltig sötningsmedel som potentiellt kan kasta ditt blodsocker ur smällen toppar din skål med färsk frukt och crunchy chiafrön. (Åh och om du är benägen att halsbränna och matsmältningsbesvär som kan orsakas av feta livsmedel håller du dig vid ett alternativ med låg fetthalt.)

5. Jordnötssmör och gelésmörgås

• Kalorier: ~ 200 kalorier
• Serveringsstorlek: en skiv fullkornsbröd med 1 matsked vardera jordnötssmör och gelé
• Viktiga näringsämnen: vitamin E magnesiumprotein

Vem visste att din barndomsfavorit faktiskt var ett främst midnatt mellanmål? Här är varför: enligt National Sleep Foundation jordnötssmör är en naturlig källa till tryptofan (alias en aminosyra som inducerar sömnighet) och kolhydrater gör tryptofan mer tillgänglig för hjärnan. Tänk på kombinationen av proteinrika jordnötssmör och komplexa kolhydrater ren sängtidsmagi. Åh och så långt som hälsosam snacks for kids gå i PB

6. Pumpa frön

• Kalorier: ~ 150 kalorier
• Serveringsstorlek: 1 uns (cirka ¼ kopp)
• Viktiga näringsämnen: magnesium zinkjärn

Vad är salt crunchy och ett säkert sätt att sova dig? Pumpa frön naturligtvis. Enligt American Sleep Association Dessa är en bra källa till det sömninducerande mineralmagnesium och aminosyran tryptofan. De är också packade med zink som kan hjälpa hjärnan att konvertera tryptofan till serotonin. För att inte tala om att de är tillfredsställande crunchy och smakfulla att starta.

7. Bananer och jordnötssmör

• Kalorier: ~ 200 kalorier
• Serveringsstorlek: En liten banan med 1 matsked jordnötssmör
• Viktiga näringsämnen: Kalium vitamin B6 friska fetter

Kom ihåg hur din gymnasietränare sa till dig att äta bananer För att förhindra eller lugna benkramper? Det beror på att frukten innehåller kalium som hjälper muskelavslappning. Kombinera det med jordnötssmör för ett vinnande midnatt mellanmål eftersom det inte bara är läckert utan också fullt av hälsosamma fetter för att hålla dig nöjd säger Cleveland Clinic . Och medan du säkert kan smälla lite PB på en mogen banan och kalla det en dag varför inte göra en hälsosam two-ingredient glass-like treat ur kombinationen?

8. Nötter

• Kalorier: ~ 200 kalorier
• Serveringsstorlek: ¼ kopp blandade nötter
• Viktiga näringsämnen: Vitamin E magnesiumfriska fetter

När det är sent på natten vill du inte göra mycket arbete för ett mellanmål. En liten handfull nötter passar no-cook-räkningen tack vare deras höga proteininnehåll och friska fetter. Gioffre säger att nötter (specifikt organiska) är näringsmässiga kraftverk som kan hjälpa till att reglera blodsockernivån att bekämpa inflammation minskar hunger uppmanar att hjälpa viktminskning och sänka risken för hjärt -kärlsjukdomar. Hans go-tos? Rå mandlar pistascher och macadamier. [De är] höga i friska fetter, de undertrycker hunger optimerar hjärnfunktionen och hjälper dig att bränna fett.

Plus enligt National Sleep Foundation Mandlar och valnötter innehåller specifikt det sömnreglerande hormonet melatonin. Se bara till att du håller dig till en handfull och inte hela påsen - som fungerar till cirka 200 kalorier per kvartal koppar eller tar.

9. Mandelsmör

• Kalorier: ~ 100 kalorier
• Serveringsstorlek: 1 matsked
• Viktiga näringsämnen: vitamin E magnesiumkalcium

På tal om nötter mandelsmör är ett lika bekvämt grepp-och-gå-alternativ. Och med tanke på att en kvarts kopp mandlar innehåller 24 procent av ditt dagliga rekommenderade magnesiumintag plus Tryptophan och kalium De är en no-brainer för sena natt hunger. Magnesium är ett bra avslappningsmineral också så det hjälper dig att avveckla när sänggåendet närmar sig. Mandelsmör har också hjärtfriskande enomättade fetter vitaminer och mineraler som är bra för dig när som helst på dagen enligt Cedars-Sinai Medical Center . Så länge mandelsmöret du väljer är rå och fri från tillsatt socker har det alla fördelarna med hela mandlar.

10. Kalkonsmörgås

• Kalorier: ~ 200 kalorier
• Serveringsstorlek: en skiv fullkornsbröd med 2 uns kalkon
• Viktiga näringsämnen: protein B -vitaminer

Du kommer aldrig att glömma när din farbror Bill somnade vid bordet förra Thanksgiving. Det var potentiellt tack vare kalkon vilket är känt för att vara rik på serotoninproducerande tryptofan. Det är exakt vad som gör det till ett smart midnatt mellanmål. Koppla ihop det med fullkornsbröd för att smyga in några komplexa kolhydrater (du kan också gå vägen till jasminris eller sötpotatis Nordvästra medicin ) eller håll den lågkal med en sallad wrap istället.

11. Keso med låg fetthalt

• Kalorier: ~ 90 kalorier
• Serveringsstorlek: ½ kopp
• Viktiga näringsämnen: Kalciumprotein vitamin B12

Keso Fick en dålig rap för att vara en intetsägande viktminsknings häftklammer tillbaka på dagen men det är en dold pärla för sömnlöshet - för att inte nämna välsmakande. Det magra proteinet (som kommer från långsamt digering casein) hjälper till att öka det ovannämnda serotoninet och enligt en nyligen genomförd studie Av Cambridge University kan faktiskt hjälpa dig att träffa dina viktminskningsmål medan du sover genom att hjälpa dig att känna dig mer mättad och öka dina vilande energiutgifter nästa morgon. Vill du öka snooze -faktorn? Topp en halv kopp servering med hallon för ett 100-kalorifattat mellanmål med en touch av melatonin.

12. Edamame

• Kalorier: ~ 100 kalorier
• Serveringsstorlek: ½ kopp
• Viktiga näringsämnen: proteinfiberfolat

Memorera denna ekvation: Protein plus fiber är lika med den bästa sömnen i ditt liv. EDAMAME (aka sojabönor i sina skidor) har båda att gå för dem så de är ett naturligt val när du behöver en snabb bit. Och specifika föreningar i soja som kallas sojaisoflavoner har visat sig öka sömnens varaktighet enligt detta Japansk studie .

13. Ägg

• Kalorier: ~ 70 kalorier
• Serveringsstorlek: 1 stort ägg
• Viktiga näringsämnen: vitamin B12 -proteinkolin

Nu kan du förmodligen gissa varför ägg är ett hälsosamt midnatt mellanmål: de är proteinrika och fulla av tryptofan. De American Sleep Association Säger att de kan göra dig sömnig av den anledningen men jag älskar också att de är portionerade och förpackade för att enkelt äta. Plus att du redan har en stash av jammyägg i ditt kylskåp för sallader och hälsosam breakfasts rätt?

14. Ost och knäckare

• Kalorier: ~ 150 kalorier
• Serveringsstorlek: Fyra till fem fullkorns krackare och 1 unsost
• Viktiga näringsämnen: kalciumprotein vitamin A

När det gäller sömn ost är ett förvånansvärt bra val. Det beror på att det är mycket kalcium som har varit bunden till bättre sömn . Det är också laddat med protein plus lite tryptofan och melatonin för bra mått. Koppla ihop några skivor ost med fullkorns krackare groddar eller äpple för den ultimata protein-kolhydratkombinationen.

15. Rostat bröd avokado

• Kalorier: ~ 200 kalorier
• Serveringsstorlek: en skiv fullkornsbröd med ¼ avokado
• Viktiga näringsämnen: Kalium E -vitamin E hälsosamma fetter

Goda nyheter för alla som dyrkar vid Avo Toast Altar: Dr. Gioffre kallar frukten (japp det är en frukt) Guds smör. Det beror på att det har en fin balans mellan hälsosamma fetter som är mer kalium än bananer och massor av fiber för att hålla din matsmältning i schack. Vill du ta upp ett hack? Dr. Gioffre föreslår att du gör din rostat bröd med groddbröd tomat extra-jungfru olivolja havssalt och svartpeppar.

16. Färska grönsaker

• Kalorier: ~ 50 kalorier
• Serveringsstorlek: 1 kopp blandade grönsaker
• Viktiga näringsämnen: Vitaminer A C- och K -fiber

Du kan aldrig gå fel med råa grönsaker. Tricket är att göra dem tillräckligt spännande så att du faktiskt brist att äta dem. (Denna rostade röd paprika sås kommer att göra just det men du kan också luta dig på vilken klädsel du har stuvat bort i kylen.) Den enda förbehållet? Undvika produkter som innehåller massor av fiber som morötter och rödbetor för att undvika att vara uppblåsta och gassiga före sängen säger Sömnhälsolösningar. Kruciferous grönsaker Liksom broccoli och blomkål undviks också bäst sent på natten eftersom de innehåller en stor mängd olöslig fiber. Gå istället till salladkåltomater och frukt som kiwi och körsbär.

17. Guacamole

• Kalorier: ~ 150 kalorier
• Serveringsstorlek: ¼ kopp
• Viktiga näringsämnen: Vitaminer C och E Kaliumfriska fetter

Om avokado-toast är på listan till-Snack så är det så guacamole . Som Gioffre angav ovan kommer avokados friska fetter att hålla dig full och dess kaliuminnehåll kan hjälpa dig att sova bättre. Ytterligare ingredienser i GUAC kan också öka din sömn: Tomater är laddade med lykopen som hjälper till i hjärta och benhälsa samt sömninducerande kalium medan tryptofanrik lök kan hjälpa till att sänka din stressnivå och hjälpa till i avkoppling. (Gå bara lätt på limesaftlöken och jalapeños om du har surt återflöde eller matsmältningsbesvär.) För en vridning på doppet kan du prova denna avokado-hummus som har två näringsledare-rekommenderade häftklamrar i ett krämigt paket. Doppa pitachips körsbärstomater eller kex eller smyga en sked och kalla det en natt.

18. Smoothie

• Kalorier: ~ 180 kalorier
• Serveringsstorlek: 8 uns (1 kopp)
• Viktiga näringsämnen: vitaminer C och K folatprotein

Varför ska morgnarna få allt kul? Smoothies Kan smutas också på natten och de är lika friska som vad du lägger i dem. Blandar många sömninspirerande livsmedel som syrta körsbärssaftpistascher Och avokado kan hjälpa dig att nå maximal mysighet. Om du använder kefir eller yoghurt i smoothien probiotika Kan potentiellt hjälpa frisläppandet av serotonin i din hjärna säger näringsexpert Frances Largeman-Roth RDN. Tillsätt magnesiumrik hampa eller chiafrön för ännu mer sömnstöd.

Avokadot och chiafrön i denna gröna smoothie kommer att hålla dig full medan Banana och Granny Smith Apple gör det naturligt sött nog för att tillfredsställa en sug på kvällen. Eller om du känner dig lat (ingen bedömning) prova en smoothie -start som Bumpinblandningar varav grundaren Lisa Mastela MPH RD

19. Veggie chips

• Kalorier: ~ 130 kalorier
• Serveringsstorlek: 1 uns (cirka 20 till 25 chips)
• Viktiga näringsämnen: Fiber Vitamins A och C (beroende på grönsaken)

Min kryptonit: potatischips. Jag kan äta en miljon dem utan att ens blinka men att sova efter allt det salt och olja lämnar mig att känna uppblåst och fet. Lyckligtvis är dessa zucchini -alternativ lika skarpa och välsmakande minus stekning. Men det finns en massa andra vitaminrika typer för att snacka på för som rovchips morotchips och sötpotatischips. Så länge de är bakade istället för stekt (eller luftstekt utan olja) säger de ett solidt alternativ Sömnrådgivare .

20. Sötpotatisfries

• Kalorier: ~ 180 kalorier
• Serveringsstorlek: En medium sötpotatis bakad
• Viktiga näringsämnen: vitamin A kaliumfiber

Jag har aldrig träffat en fransk yngel som jag inte gillade men eftersom dessa är bakade istället för stekt innehåller de mycket mindre fett och är mindre noga att förbereda. De är också gjorda med sötpotatis som innehåller massor av vitaminer och mineraler plus lite protein för att hålla dig över före sänggåendet. Men viktigast av allt vrider de av avkopplande kaliummagnesium och kalcium Särskilt om du lämnar deras hud på. Deras kolhydratinnehåll kommer att göra det enklare för din hjärna att absorbera tryptofanen som sedan kommer att omvandlas till serotoninproducerande niacin.

21. Nötkött

• Kalorier: ~ 100 kalorier
• Serveringsstorlek: 1 uns
• Viktiga näringsämnen: proteintjärn zink

Protein är vägen att gå när du känner en längtan på kvällen som kommer så länge du inte konsumerar för mycket av det. Att äta en stor del före sängen kan hålla din kropp uppe längre än du vill ha för matsmältningen plus för mycket protein före-sängtid kan ge dig ett överskott av energi Innan du slår höet. Men om du längtar efter något smakfullt och fyller är det OK att ha en liten bit eller två. Jerky är en stor källa till protein och järn; Observera bara att det också kan vara mycket natrium eftersom det vanligtvis botas i en saltlösning. Så du bör inte nosh på det dygnet runt, särskilt om du har högt blodtryck. Gör din egen i förväg istället för att luta dig på butiksköpta bearbetade ryckiga om du känner dig ambitiös.

22. Spannmål och mjölk

• Kalorier: ~ 150 kalorier
• Serveringsstorlek: ¾ kopp spannmål med ½ kopp mjölk
• Viktiga näringsämnen: Kalcium vitamin D -järn

Som havregryn sädesslag är lika bra för dig på natten som det är första på morgonen. Eftersom många majsbaserade spannmål innehåller kolhydrater De kan potentiellt minska tiden det tar för dig att somna. Ännu bättre mjölk är en stor källa till kalcium ett mineral som är viktigt för produktionen av melatonin. Välj något med minimalt socker och använd mjölk med låg fetthalt för att hålla kalorierna låga och för att göra måltiden mer smältbar. (Du kan till och med prova måltid för att förbereda ett parti av denna sex-ingrediens Paleo kanelbröd spannmål

23. Vitt ris

• Kalorier: ~ 100 kalorier
• Serveringsstorlek: ½ kopp cooked
• Viktiga näringsämnen: Magnesiumprotein (minimal)

White Rice's höga glykemiska index innebär att det kommer att ge ditt blodsocker och insulin ett naturligt uppsving, följaktligen hjälper du tryptofan att din hjärna ska sova säger American Sleep Association . För att inte tala om att ris innehåller mycket magnesium som också hjälper till i sömn och det är lätt att smälta enligt dietisten Samina Qureshi Rd. Vill du göra det ännu mer tillfredsställande och lugnande? Koppla ihop den med grönt te buljong och till och med lax om du känner dig extra hungrig - fet fisk Höga nivåer av vitamin D kan hjälpa till att förbättra kvaliteten på din sömn också.

24. Sorbet

• Kalorier: ~ 100 kalorier
• Serveringsstorlek: ½ kopp
• Viktiga näringsämnen: C -vitamin (beroende på frukten)

För de nätter när ditt hjärta gråter glass men din hjärna säger Jag kan göra bättre. Sorbet tenderar att vara lägre i fett än mjölkglass men lika högt i socker. Att hitta en sockerfri-eller ännu bättre att göra din egen av ren frukt-är viktigt för att se till att du inte får en sockerrush innan du träffar kudden. (På den noten a 2014 Studie fann att en diet med mycket socker var kopplad till dålig sömn totalt sett.)

Välj vilken smak som helst du vill ha, men jag är delvis till den här två gånger frusna vattenmelonversionen som inte kräver ytterligare socker. Du har en enkel tid att smälta den om det är mejerifri och så nära ren frukt som möjligt med minimalt förfinat tillsatt socker. Fryst yoghurt är också ett solid glassalternativ.

25. Krossad kikärtssallad

• Kalorier: ~ 150 kalorier
• Serveringsstorlek: ½ kopp
• Viktiga näringsämnen: folatproteintjärn

Du älskar hummus - varför inte fira sin viktigaste ingrediens i krossad form? Kikärter har proteinfiber vitaminer och mineraler vilket gör dem till ett populärt hälsosamt mellanmål. Men de har också massor av sömninducerande tryptofan-komplexa kolhydrater och folat vilket kan hjälpa till att reglera dina sovmönster. De faktiska mätningarna och ingredienserna i det här receptet kan justeras efter att du smakar så smak när du går för att göra det så läckert som möjligt.

Vanliga frågor

Vilken tid ska du sluta äta?

Det finns inget konkret svar på detta. Idén att inte äta efter en viss tid har att göra med positionen för huvudhalsen och magen, särskilt för personer med refluxnoter stoler. Du vill ha allt innehåll ur magsäcken när du lägger dig. Det är därför högt fetthaltigt protein och stora bitar av mat inte är idealiska eftersom de tar längre tid att lämna magen. Så vad betyder det för dig? Det beror men en bra tumregel per Cleveland Clinic

Vilka är för- och nackdelarna med Midnight Snacking?

I samband med viktminskning finns det många blandade råd om att inte äta efter en viss timme på kvällen. Vissa studier har visat att typ av midnatt mellanmål är viktigare än den tid det konsumeras. Enligt 2015 forskning i Näringsämnen När matvalet är små näringsbeständiga livsmedel med låg energi och/eller enstaka makronäringsämnen snarare än stora blandade måltider verkar det vara färre negativa resultat. En studie i American Journal of Clinical Nutrition fann att att äta höga proteinsnacks sent på natten kan hjälpa till att upprätthålla stabila blodsockernivåer under hela natten, vilket är särskilt fördelaktigt för dem med diabetes.

Fortfarande en 2023 -studie av 850 deltagare publicerade i European Journal of Nutrition fann att vuxna som snacks efter 9 p.m. hade förhöjda markörer för diabetesrisk och högre blodsockerspikar efter måltider på dagen än de som inte ätit sent på natten. En annan studie Av nästan 1200 vuxna fann att kväll äter kan vara förknippat med en högre total kalorikonsumtion totalt sett men slutligen drog slutsatsen att mer forskning behövdes för att avgöra om tidpunkten för att äta spelades.

Kort sagt är det förmodligen bäst att konsumera dina kalorier under dagen ... men om du ska äta ett midnatt mellanmål håll det litet (cirka 150 kalorier ger eller tar) näringsämne tät och protein -rik.