12 Högproteinfrukter att lägga till din diet, enligt en näringsläkare

När du tänker på protein tror du förmodligen kött skaldjur baljväxter tofu yoghurtostnötter och ägg - De vanliga misstänkta. Och du har inte fel - de är bland bästa livsmedel att konsumera för protein. Men roligt faktum: Frukt innehåller protein i små mängder också. (Så gör grönsaker och korn till viss del.)

Enligt FDA Kvinnor bör sträva efter 46 gram protein om dagen medan män bör konsumera 56 gram per dag. Varför? Eftersom fördelarna med protein inkluderar:

• Det är en väsentliga makronäringsämnen Det finns i alla delar av kroppen
• Den bygger muskelmassa och hjälper till att bära syre till blodet
• Det hjälper till att göra antikroppar Den avvärjer sjukdom

En servering av frukt kommer i allmänhet att ge mindre än sex gram protein så ja du måste äta kilo och kilo av saker för att möta ditt dagliga krav. De verklig Fördelar med att äta en fruktrik diet är de andra vitaminerna och näringsämnen som matgruppen kan ge plus friska kolhydrater och fiber. Och om du kombinerar din dagliga dos av frukt med ett annat proteinrikt mellanmål kan du skapa en tillfredsställande proteinfylld pick-up. Här är 12 högproteinfrukter* för att lägga till din diet plus mellanmål för att smyga in ännu mer protein med tillstånd av en näringsläkare.

_{*Alla näringsdata från USDA .}

Träffa experten

Molly Hentz är en Austin-baserad näringsläkare och yogalärare som har en magisterexamen i närings- och livsmedelsstudier från NYU och en BA i kommunikation och entreprenörskap från Wake Forest University.

Högproteinfrukt

1. Jackfruit

Proteininnehåll: 3 gram per koppProteinrika mellanmålsparning: Njut av med en droppmötssmör och ett strö kanelNäringsfakta: 98 kalorier 25 gram kolhydrater 3 gram fiber

Jackfrukt är en tropisk frukt relaterad till fikon och strukturen på dess omogna kött liknar otroligt fläsk. Fråga alla veganer så kommer de att berätta om underverken i Jackfrues köttiga struktur och förvånansvärt högt proteininnehåll säger att Hentz och tillägger att jackfruit är en av de högsta proteinfrukterna tillgängliga och även om det fortfarande inte är en primär proteinkälla ger det en anständig mängd samtidigt som den levererar fiber vitamin C och antioxidants. I själva verket innehåller en en kopp servering tre gram protein. Det är också packat med andra hälsofördelar som tre gram fiber och 110 milligram hjärtfrisk kalium samt vitamin A och C magnesiumkalciumjärn och riboflavin per Cleveland Clinic .

2. Guava

Proteininnehåll: 4 gram per koppProteinrika mellanmålsparning: Skiva som ett äpple och njut av med en generös duk av krämig grekisk yoghurt och en dropp av lokal honungNäringsfakta: 68 kalorier 14 gram kolhydrater 5,5 gram fiber

Om du letar efter mest Proteinfylld fruktguava tar kakan. Med 4,2 gram protein per kopp överträffar det varje annan frukt samtidigt som den levererar en rejäl dos fiber C -vitamin och antioxidanter. Det är en av de få frukterna som faktiskt drar sin vikt i proteinavdelningen - plus att det är utsökt tropiskt och fungerar bra i både söta och smakfulla rätter säger Hentz. och frön.

3. Avokado

Proteininnehåll: 3 gram per koppProteinrika mellanmålsparning: Ett hårt kokt ägg och en skopa med kesoNäringsfakta: 240 kalorier 13 gram kolhydrater 10 gram fiber

Hentz berättar för mig att avokado ofta klumpas in i kategorin sunda fett (och med rätta) men vad de flesta inte inser är att en avokado utöver friska fettfiber och viktiga näringsämnen (tänk kalium och folat) också erbjuder cirka 3 gram protein. Cederträ Bekräftar att denna smakfulla frukt är rik på fiberfolatmagnesium riboflavin niacin och vitaminer C E och K. Kombinationen av fett och fiber kommer att hålla dig full också.

4. Aprikos

Proteininnehåll: 2 gram per koppProteinrika mellanmålsparning: En liten handfull rostade mandlarNäringsfakta: 79 kalorier 18 gram kolhydrater 3 gram fiber

En kopp rå (inte torkad) aprikos ger dig två gram protein. Stenfrukten är också en bra källa till kalium och vitaminer A C och E för ögon- och hudhälsa per WebMD . Fiberen i både kött och hud kan hjälpa matsmältningen och hålla dig nöjd också.

5. björnbär

Proteininnehåll: 2 gram per koppProteinrika mellanmålsparning: Njut av med hackade valnötter och mörka chokladchipsNäringsfakta: 62 kalorier 14 gram kolhydrater 8 gram fiber

Enligt expertbjörnbär är en av de bästa bären för både fiber och protein vilket gör dem till ett bra val för snacking. Med cirka 2 gram protein per kopp och ungefär 8 gram fiber björnbär är ett utmärkt mellanmål för att långsamt matsmältningen håller dig fullare längre och hjälper till att stödja en hälsosam tarm. Du hittar också nästan 50 procent av det rekommenderade dagliga tillägget av C-vitamin plus höga nivåer av antioxidanter med fri radikalbindning och hjärnförstärkande polyfenoler.

6. Kiwi

Proteininnehåll: 2 gram per koppProteinrika mellanmålsparning: Njut av med grekisk yoghurt och strö av hampfrön Näringsfakta: 110 kalorier 26 gram kolhydrater 5 gram fiber

En kopp kiwi har ungefär två gram protein och så länge du rengör huden väl kan du skörda dess Fiberrika fördelar för. Vad är mer Kiwis erbjuder mer C -vitamin än apelsiner och mer kalium än en banan säger att Hentz noterar att dessa två näringsämnen är viktiga för immunfunktionsmuskelhälsa och energinivåer. Bonus: Kiwi är en frukt med hög protein som också innehåller mycket fosfor och järn så det kontrollerar ganska mycket alla lådor.

7. Körsbär

Proteininnehåll: 1,5 gram per koppProteinrika mellanmålsparning: Njut av pittade och hackade med skivade mandlar och mörka chokladchipsNäringsfakta: 87 kalorier 22 gram kolhydrater 3 gram fiber

Sommarens mest läckra behandling har cirka 1,6 gram protein per kopp (pittat naturligt) och Hentz beskriver dem som ett perfekt mellanmål efter träningen, nämligen för att de erbjuder en unik kombination av näringsämnen som gör dem till en kraftverk för återhämtningsinflammationsminskning och allmän wellness. Faktum är att körsbär är en stor källa till kalium som kan reglera blodtrycket och är avgörande för muskelfunktionen och de har massor av antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper. Körsbär är också rika på melatonin som kan hjälpa dig att få en Restful Night's Sleep . (Och när de inte är på säsongen kan du köpa dem frysta för att blanda till smoothies.)

8. Russin

Proteininnehåll: 1 gram per portionProteinrika mellanmålsparning: En liten servering av rostade blandade nötterNäringsfakta: 129 kalorier 34 gram kolhydrater 1,6 gram fiber

Eftersom de är högre i socker än rå frukt är en servering av russin bara en uns (womp womp). Men den lilla mängden innehåller fortfarande ungefär ett gram protein plus massor av fiber och kalium. Russin har också en anständig mängd järn som kan hjälpa till att förhindra anemi .

9. Bananer

Proteininnehåll: 1,6 gram per portionProteinrika mellanmålsparning: Njut av med en matsked jordnötssmör och ett strö chiafrönNäringsfakta: 121 kalorier 31 gram kolhydrater 3,5 gram fiber

Hentz erkänner vad vi alla vet - nämligen att bananer ofta är förknippade med snabb energi och kalium men betonar att de också innehåller 1,3 gram protein per en medium banan vilket gör dem till en mer balanserad frukt än de flesta inser. Denna frukt med hög protein är en bekväm källa till fiber -prebiotika Vitaminer A B6 och C och magnesium också. Och FYI du borde äta de strängiga bitarna (alias floembuntar ): De är som vägen för alla näringsämnen i frukten.

10. Grapefrukt

Proteininnehåll: 1,3 gram per portionProteinrika mellanmålsparning: En handfull saltade pistascherNäringsfakta: 65 kalorier 16 gram kolhydrater 2,5 gram fiber

En kopp solig grapefrukt innehåller 1,3 gram protein för att inte tala om mindre än 100 kalorier. Liksom andra citrusfrukter är det packat med immunförstärkande C-vitamin samt benbyggande kalcium och järn. Och enligt WebMD Citronsyran i grapefrukt kan förhindra njursten (den binder till överskott av kalcium i kroppen vilket kan leda till det smärtsamma tillståndet).

11. Datum

Proteininnehåll: 1 gram per portionProteinrika mellanmålsparning: Jordnötssmör och ett strö av chokladchipsNäringsfakta: 110 kalorier 36 gram kolhydrater 3 gram fiber

Datum är mestadels kolhydrater men äter två av dessa söta bitar och du får 1 gram protein och 110 kalorier för en snabb energibrist. (FYI Det finns cirka 3,6 gram protein i en kopp men det är massor av datum.) Ännu bättre den torkade frukten är mycket fiber och antioxidanter. Om du är dödlig på en högprotein datum mellanmål Prova att fylla dem med 2 matskedar jordnötssmör för att lägga till ytterligare 8 gram protein. (Det kommer att smaka som en godisbar.)

12. Persika

Proteininnehåll: 1,5 gram per koppProteinrika mellanmålsparning: Mozzarella och skinka skivorNäringsfakta: 68 kalorier 15 gram kolhydrater 2 gram fiber

Persikor är mest kända för sin söta saftiga smak men de ger också en överraskande mängd protein till bordet också. Med 1,5 gram protein per kopp persikor rankas högre än många andra frukter i proteininnehåll samtidigt som de tillhandahåller fiber vitaminer och antioxidanter som stöder den allmänna hälsan säger Hentz. Denna stenfrukt är också rik på C-vitamin och som den expert som nämnts innehåller höga nivåer av antioxidanter som polyfenoler (alias de potentiellt cancerbekämpande föreningarna som finns i många växter).

Den nedersta raden

Protein är en viktig del av en hälsosam kost men det är bara en bit av pusslet. Även om det är fantastiskt att frukt innehåller spårmängder protein gillar vi dem ännu mer för deras andra hälsofördelar-du vet de som du inte hittar i ett lika högt protein Köttälskares pizza . Frukt innehåller mycket fiber och rik på mikronäringsämnen och antioxidanter och när de är i par med ett annat högre protein mellanmål kan du hålla dig full och hjälpa till att avvärja den fruktade 3:30 p.m. känsla.

Vanliga frågor

Vilken frukt har mest protein?

Guava är den mest proteinrika frukten du kan hitta även om avokado och jackfruit är nära löpare.

Hur mycket protein finns det i en banan?

En stor banan innehåller 1,6 gram protein.

Hur kan du äta mer protein i ditt dagliga liv?

Experten rekommenderar att du börjar starkt genom att äta en proteinrik frukost med ägg grekisk yoghurtstuga ost eller en smoothie med en skopa proteinpulver.